Controlar la presión arterial alta es fundamental, ya que provoca efectos dañinos en nuestro corazón y en nuestro cerebro, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.

Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de presión arterial adecuados. La presión arterial normal para adultos se define como una presión sistólica de menos de 120mmHg (milímetros de mercurio) y una presión diastólica de menos de 80mmHg. Esto se indica como 120/80.

Recomendaciones:

• Control médico regular de los niveles de presión.

• Medicación, si es prescrita por el personal sanitario.

• Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, no fumar, alimentación saludable y baja en sal y peso saludable.

La OMS establece directrices para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.

Niveles de azúcar en sangre elevados pueden provocar diabetes y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero además, hallazgos recientes comprueban que consumir demasiada azúcar aumenta la producción de la proteína beta-amiloide en el cerebro, la cuál por su exceso se constituyen placas amiloides entre las neuronas y aumenta el riesgo de desarrollo de Alzheimer.

Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados. Los valores normales de azúcar en la sangre en ayunas están entre 70 y 99 mg/dl (miligramos por decilitro).

Recomendaciones:

• Control médico de los niveles de glucosa en sangre.

• Medicación y/o insulina, si el personal sanitario lo prescribe.

• Cambios en el estilo de vida: alimentación saludable, ejercicio físico, peso saludable y no fumar.

La OMS establece medidas para la prevención y el tratamiento de la diabetes.

El colesterol alto presenta riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de colesterol adecuados. El nivel de colesterol total más adecuado es de entre 125 y 200mg/dl.

Recomendaciones:

• Control médico regular de los niveles de colesterol.

• Medicación, si el personal sanitario la prescribe.

• Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, peso saludable y alimentación saludable, especialmente baja en grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas -contenidas en productos procesados, bollería, fritos, etc.- y cuyo consumo de azúcar libre sea inferior a 25 gramos diarios.

La OMS estable un conjunto de medidas para eliminar las grasas trans de la producción industrial del suministro mundial de alimentos.

El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer problemas de salud, como la diabetes y otras enfermedades cardíacas. Igualmente, un peso inferior al normal podría estar asociado a un mayor riesgo de demencia.

Objetivo de la intervención: mantener un peso saludable, donde el índice de masa corporal no supere el valor de 25, que se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

Recomendaciones:

• Control médico.

• Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, durante al menos 150 minutos semanales y alimentación saludable, baja en grasas y azúcares y sin presencia de alimentos ultraprocesados.

La OMS describe cómo puede reducirse el sobrepeso y la obesidad.

TABACO

Abandonar el consumo de tabaco mejora la salud y reduce el riesgo de ataque al corazón, accidente cerebral, enfermedad pulmonar y cáncer.

Objetivo de la intervención: dejar de fumar.

Recomendaciones:

» Elabora un plan:

1. Comenzar estableciendo un día concreto en el calendario para iniciar el proceso y comprometerse con él.

2. Evitar comenzar el proceso en una época que sea especialmente estresante, para que no haya obstáculos en el inicio.

3. Comunicar a las personas que lo rodean la intención de dejar de fumar, ya que podrán apoyar en momentos difíciles.

4. Prever dificultades: para estar preparado, informarse sobre los síntomas de abstinencia y los tratamientos farmacológicos y no farmacológicos disponibles. Consultar a profesionales.

5. Eliminar las tentaciones.

− Deshacerse del tabaco y de aquellos objetos que recuerden a él, como por ejemplo el mechero.

− Eliminar la presencia del tabaco del entorno, es decir, su olor, sobre todo de la ropa, la casa y el coche.

− Pedir a aquellas personas que fuman, que no ofrezcan tabaco o fumen cuando se está presente.

Más información: prevención del tabaquismo, razones para dejar de fumar, falsos mitos, etc.

ALCOHOL

Un consumo elevado de bebidas alcohólicas nocivas puede provocar problemas para la salud. La diabetes, la hipertensión, los accidentes cerebrales, el cáncer, la pérdida de memoria, las caídas y los cambios de humor, son algunas de las consecuencias del consumo excesivo de alcohol.

Objetivo de la intervención: evitar o reducir el consumo nocivo de bebidas alcohólicas. No existe una dosis de consumo que sea segura en ninguna proporción, pero los límites del consumo de alcohol de bajo riesgo se establecen en: 10 gramos de alcohol al día para mujeres y 20 gramos de alcohol al día para hombres, lo que equivaldría a una caña de 250ml y a una jarra de 500ml, respectivamente.

Recomendaciones:

• Reducir la compra de productos alcohólicos.

• Evitar espacios donde se consuma alcohol o la presencia de personas que lo consuman. El consumo social se refiere a la necesidad de ingerir alcohol cuando nos relacionamos con otras personas en espacios públicos o privados.

• Planear el consumo, es decir, establecer qué días o en qué circunstancias se va a ingerir alcohol, para no sobrepasar los límites de consumo de bajo riesgo.

• Sustituir el alcohol por bebidas sin alcohol.

• Conocer las consecuencias negativas del alcohol en el organismo a corto y largo plazo.

• En caso de alcoholemia, buscar ayuda especializada.

Más información: conoce el consumo, falsos mitos, 5 motivos para dejar el consumo de alcohol, trucos para controlar el consumo, etc.

La actividad física tiene muchos beneficios para la salud en general, ayudando a prevenir y reducir enfermedades como la obesidad, las cardiopatías, el colesterol, la diabetes, la depresión, el ataque cerebral y la hipertensión.

Además, un estilo de vida físicamente activo guarda relación con la salud cerebral. Las personas que hacen ejercicio físico presentan menor riesgo de deterioro cognitivo, ya que el cerebro de una persona activa físicamente presenta mejor funcionamiento de las células inmunitarias y mayor volumen del hipocampo, el encargado de la memoria.

Objetivo de la intervención: estar físicamente activo/a.

Recomendaciones:

• Practicar algún deporte, tanto aeróbico como de fuerza, que se adapte a la condición física y de salud.

• No es necesario que el ejercicio físico sea de alta intensidad, caminar está bien.

• Realizar ejercicio físico con regularidad, con una duración mínima de 150 minutos semanales en intensidad media, o mayor si la intensidad es leve.

• Realizar actividades deportivas que sean de agrado.

• Evitar el sedentarismo, es decir, pasar mucho tiempo sentado/a o sin realizar ninguna actividad física o en movimiento.

• Mantenerse físicamente activo/a también se consigue realizando actividades en la vida cotidiana, como por ejemplo, realizar tareas domésticas, jugar con niños/as, subir escaleras, bailar, etc.

• Si nunca se ha realizado actividad física, realizar un inicio progresivo.

• Las actividades en grupo son beneficiosas además para la socialización.

• Si se presentan patologías, consultar con el personal sanitario el tipo de ejercicio que se puede realizar.

• Acudir al centro deportivo para informarse sobre la oferta de actividades físicas.

La web “Re-Programa tus hábitos” ofrece información y recursos para la realización de actividad física, como: guías de ejercicios, vídeos con tablas de ejercicios, sesiones de ejercicio en directo a través del canal de Youtube y mucho más.

La OMS establece pautas para la realización de actividad física por edades.

Conocer más sobre la actividad física y el sedentarismo.

No hay evidencias que recomienden una dieta concreta para reducir el Alzheimer, pero la ciencia muestra que ciertos patrones de alimentación pueden tener beneficios cognitivos, como la dieta mediterránea, por eso es la más recomendada y se utiliza como modelo de nutrición saludable, ya que aporta los nutrientes necesarios y es equilibrada. Además, se puede adaptar a diferentes condiciones médicas relacionadas con la salud cardiovascular.

Objetivo de la intervención: mantener una alimentación saludable. A nivel de referencia se establece la cantidad de calorías diarias que necesita una persona a partir de los 60 años, pero hay que tener en cuenta que esta cantidad es orientativa y que se debería adaptar a cada persona según el nivel de energía que consume durante el día. Si la persona no es activa, 1.600 para mujer y entre 2.000 y 2.200 para hombre; si la persona es moderadamente activa, 1.800 para mujer y entre 2.200 y 2.400 para hombre; y si la persona es muy activa, entre 2.000 y 2.200 para mujer y entre 2.400 y 2.600 para hombre.

Recomendaciones:

• Elaborar un menú semanal variado.

• Anticipar lo que se va a comer en cada momento, para evitar improvisaciones de última hora.

• Dedicar tiempo a cocinar.

• Controlar el tamaño de las raciones.

• Evitar comprar productos no saludables.

• Realizar un reparto de los alimentos a lo largo de todo el día, entre 3 y 5 ingestas.

• Incluir los siguientes patrones de la dieta mediterránea:

  − Combinar frutas, verduras y hortalizas.

  − Ingerir cereales integrales.

  − Preferencia por carnes blancas, como el pavo, el pollo y el conejo, que tienen menos grasa que la carne roja.

  − Evitar el consumo de embutidos.

  − Preferencia por pescado azul, rico en omega 3.

  − Consumir productos bajos en grasas saturadas, presente en la mantequilla por ejemplo, y grasas trans o hidrogrenadas, presentes en productos ultraprocesados, fritos, dulces, etc.

  − Limitar el uso de sal -menos de 5 gramos de sal yodada al día-.

  − Limitar el consumo de azúcar. La OMS recomienda no ingerir más de 25 gramos de azúcar libre al día -azúcar añadido y los presentes de forma natural en la miel, el almíbar y los zumos de frutas y purés de verduras-. Es muy importante prestar atención al “azúcar invisible” de algunos productos, como los refrescos, cuyo etiquetado enmascara el porcentaje real de azúcar o se utilizan diferentes nombres para referirse a ella.

  − No consumir productos ultraprocesados.

  − Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.

  − Elegir alimentos frescos y de temporada.

Otras recomendaciones de alimentación sana en adultos de la OMS.

Dentro de la web “Re-Programa tus hábitos” se recoge información sobre la alimentación: la pirámide de los alimentos, recetas saludables, tipos de dietas, cómo hacer una compra saludable y mucho más.

También es interesante conocer los aspectos sociales de la alimentación y los falsos mitos.

HIDRATACIÓN

Además de la alimentación, también es muy importante beber agua, ya que la deshidratación está relacionada con problemas en el funcionamiento del cerebro y tiene efectos negativos en el rendimiento cognitivo. Expertos han logrado demostrar que la deshidratación leve puede afectar a la atención, la memoria y el tiempo de reacción, ya que el flujo sanguíneo disminuye, así como el suministro de oxígeno al cerebro, alterando así su funcionamiento.

El cuerpo necesita estar hidratado en todas las etapas de la vida, sin embargo, con la edad va disminuyendo la función del organismo de avisar cuando tiene sed, por ello, las personas mayores son más vulnerables de sufrir deshidratación.

Objetivo de la intervención: correcta hidratación.

Recomendaciones:

• Beber agua sin esperar a tener sed, a lo largo de todo el día.

• Tomar entre 8 y 10 vasos de agua diarios, o lo que es lo mismo entre 1,5 y 2 litros, pero también infusiones, leche, caldos, etc.

• Si se tiene dificultad para saber cuánta agua se ha bebido durante el día, utilizar una botella para ir midiendo el progreso.

• Comenzar siempre el día con un vaso de agua y tomarla antes y después de realizar actividad física.

• Los alimentos también contribuyen a la hidratación, sobre todo aquellos con alto contenido en agua, como frutas y verduras: melón, sandía, naranja, pomelo, uva, zanahoria, pepino, etc.

La participación social y el apoyo social están vinculados a una buena salud y al bienestar a lo largo de la vida. Es muy importante no abandonar las relaciones sociales, para prevenir el aislamiento y la soledad. Además, la actividad social nutre la actividad cognitiva cerebral, reduce el riesgo de enfermedades como la depresión y mejoran la autoimagen y la motivación.

Objetivo de la intervención: mantener y/o aumentar los niveles de participación en la sociedad.

Recomendaciones:

• Relacionarse con otras personas: asistir a reuniones familiares, tomar un café con amistades, integrarse en conversaciones, etc.

• Mantener el contacto con familiares y amistades.

• Incluir las relaciones sociales en la rutina, es decir, reservar un tiempo concreto para esas actividades, por ejemplo, ir al teatro, realizar una llamada telefónica, etc.

• Implicarse en actividades sociales: realizar voluntariado, colaborar con organizaciones, etc.

• Realizar actividades en la comunidad: participar en asociaciones, centros sociales, ir de excursión o de viaje, asistir a cursos y talleres, etc.

• Es importante saber que tiene mayor impacto la calidad que la cantidad.

En la web “Re-Programa tus hábitos” aparecen consejos para evitar la soledad y ser personas socialmente activas.

Los ejercicios de entrenamiento cognitivo pueden ayudar a mantener activo el cerebro y aumentar la reserva cognitiva, lo que ayuda a mantener la función cognitiva durante más tiempo, ya que la capacidad intelectual desarrollada a lo largo de la vida, permite al cerebro minimizar el deterioro cognitivo.

La estimulación cognitiva consiste en el conjunto de acciones, técnicas o estrategias dirigidas a conservar, reforzar o mejorar las funciones cognitivas, como la atención, la concentración, la memoria, la percepción, el lenguaje, la organización, la planificación, la resolución de problemas, el pensamiento, etc. Esta estimulación cognitiva se puede realizar a dos niveles:

• Entrenamiento cognitivo informal: desarrollado por la propia persona o la familia sin la intervención de profesionales y a través de medios disponibles a su alcance.

• Entrenamiento cognitivo profesional: programado, diseñado y dirigido por profesionales. Puede ser individual o en grupo.

Objetivo de la intervención: estar mentalmente activos/as.

Recomendaciones para el entrenamiento cognitivo informal:

• Realizar actividades para mantener la mente activa: lectura de periódico, revistas y libros, juegos de mesa, manualidades, pasatiempos -sopas de letras, crucigramas y sudokus-, cálculos mentales, practicar el lenguaje -con palabras encadenadas o por categorías-, escribe un diario o correspondencia, etc.

• Tienen mayor impacto en la neuroplasticidad del cerebro actividades que impliquen un aprendizaje novedoso, ya que se crean nuevas conexiones entre las neuronas. Los estudios muestran que el entrenamiento cognitivo mejora el tipo de cognición concreta que se está trabajando, por lo que es importante no solamente realizar actividades que supongan un reto, sino también que sean variadas.

− Iniciar una afición nueva.

− Adquirir una habilidad nueva: aprender un idioma, utilizar las TIC (tecnologías de la información y comunicación), asistir a cursos, etc.

− Conocer personas nuevas.

EJERCICIOS PARA ACTIVAR LA MENTE

• A través de fichas: ejercicios de memoria, puzzles, buscar figuras, ejercicios de palabras, cálculo, dibujos y mucho más. 
• Ejercicios online: lenguaje, memoria, atención, fluencia verbal y mucho más.
• Fichas descargables, volumen 1.
• Fichas descargables, volumen 2.
• Fichas descargables, volumen 3.  
• Cuaderno de ejercicios.
• Cuaderno de juegos y pasatiempos: sudokus, sopa de letras, adivinanzas, etc.
• Cuadernillos de ejercicios por niveles: básico, leve y moderado. 
• Ejercicios por categoría– cálculo, lógica, percepción, trazado, etc.- y cuadernos para imprimir
• Otros: memoria, lenguaje, cálculo, etc. 

APPS

La estimulación cognitiva a través del uso de aplicaciones (Apps) presenta varias ventajas:

• Es más dinámico, incluye sonidos y movimiento.

• Proporciona retroalimentación, una respuesta al resultado y mensajes de motivación.

• Es posible repetir el mismo ejercicio posteriormente, para mejorarlo.

• Se registran las puntuaciones y resultados para poder medir el progreso.

• Se aprende a utilizar las nuevas tecnologías.

Apps para el entrenamiento mental 

El acceso a la educación formal y el empleo se consideran oportunidades de estimulación cognitiva y factores de protección. Entre las formas de reducir el riesgo de demencia, se encuentra el desarrollo de la reserva cognitiva a través de la educación y de las habilidades lingüísticas, en etapas tempranas de la vida. Esto sucede porque al tener mayor nivel de reserva cognitiva, gracias al nivel educativo desarrollado a lo largo de la vida, cuando se produce deterioro cognitivo, el nivel de reserva cognitiva disminuye, pero se va a mantener aún un nivel importante, que va a ayudar a la conservación de las capacidades durante mayor tiempo.

La inteligencia o la educación no suponen un factor de prevención de Alzheimer, pero sí protege la cognición. La exposición a la educación y un mejor rendimiento cognitivo cuando se es más joven puede ayudar a preservar la función cognitiva durante más tiempo, por lo que tener una educación superior y habilidades lingüísticas avanzadas, duplica las posibilidades de evitar el Alzheimer.

Objetivo de la intervención: alcanzar niveles educativos altos y habilidades lingüísticas avanzadas.

Recomendaciones: mantenerse en el sistema de educación formal durante el mayor tiempo posible, sobre todo a edades tempranas y desarrollar habilidades lingüísticas, tanto en la propia lengua, como en otros idiomas.

Las personas con depresión tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Además, la depresión afecta al estado de ánimo y a la concentración, lo que influye en la memoria.

Objetivo de la intervención: prevenir la depresión y mejorarla, si ya está presente.

Recomendaciones:

• Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, reducir o evitar el consumo de alcohol, buena alimentación y patrones de sueño adecuados.

• Cuidado personal.

• Hacer cosas que satisfagan.

• Tener ocupaciones y actividades previstas.

• Mantener contacto con familiares y amistades.

• Tratamiento psicológico ante presencia de depresión y uso de medicación, si es recetada por el médico especialista.

Más información sobre la prevención y el tratamiento de la depresión según la OMS.

La contaminación del aire es uno de los mayores riesgos ambientales que existen para la salud y derivada en accidentes cerebrovasculares, cardiopatías y otras enfermedades pulmonares.

Objetivo de la intervención: evitar la contaminación ambiental y reducir la contaminación del aire en los hogares.

Recomendaciones:

• Evitar espacios ambientales contaminados.

• Mudarse a zonas con aire menos contaminado.

• Utilizar energía doméstica no contaminante.

• No cocinar con fuegos abiertos, utilizando leña, desechos agrícolas, etc.

• Utilizar técnicas y combustibles limpios, como la energía solar, el biogas, etc.

• Ventilar la vivienda.

Más información sobre la contaminación del aire ambiente, es decir, el aire exterior.

Saber más sobre la contaminación del aire doméstico.

La pérdida de audición y los problemas de visión pueden hacer más difícil la interacción con los demás y por lo tanto, influyen en los niveles de relaciones sociales y participación en la sociedad, provocando aislamiento y soledad. Además, está relacionado con problemas de memoria por los niveles de atención, más difíciles de mantener cuando se presenta dificultades para ver u oír.

AUDICIÓN

Objetivo de la intervención: prevenir o tratar los problemas de audición. Se dice que una persona sufre pérdida de audición cuando no es capaz de oír tan bien como una persona cuyo sentido del oído es normal, es decir, cuyo umbral de audición en ambos oídos es igual o mejor que 20 dB (decibeles).

Recomendaciones:

• Realizar revisiones de audición una vez al año.

• Utilizar audífonos, si es necesario.

• Cambios en el estilo de vida: no fumar, buena alimentación y peso saludable.

• Proteger los oídos de ruidos fuertes.

• Controlar el cerumen de los oídos.

Prevención y tratamiento de los problemas de audición según la OMS.

VISIÓN

Objetivo de la intervención: prevenir o tratar los problemas de visión.

Recomendaciones:

• Realiza revisiones de visión una vez al año.

• Utilizar gafas, si es necesario.

• Cambios en el estilo de vida: no fumar, buena alimentación y peso saludable.

• Proteger los ojos para evitar daños, mediante gafas de protección, pantallas de protección, etc.

• Usar gafas de sol que protejan de los rayos ultravioletas.

• Descansar la vista si pasa mucho tiempo realizando la misma actividad, por ejemplo con el uso del ordenador. Regla 20-20-20: cada 20 minutos fijar la vista a 20 metros de distancia durante 20 segundos.

SALUD BUCODENTAL

La periodonditis, infección grave de las encías, se relacionan con riesgo de enfermedades cerebrovasculares, por la respuesta antiflamatoria crónica de la periodonditis. Además, las bacterias de la boca se desplazan a otras partes del cuerpo, entre ellas, al cerebro, pudiendo provocar otras enfermedades.

Objetivo de la intervención: mantener una salud bucodental adecuada.

Recomendaciones:

• Control regular de la salud bucodental.

• Limpieza bucal una vez al año.

• Tratamiento periodontal si es necesario.

• No fumar. El tabaco disminuye la secreción de saliva, favoreciendo la aparición de bacterias y desequilibrando el ecosistema oral. De este modo, aumenta el riesgo de padecer caries o enfermedades de las encías como la periodontitis.

• Seguir las indicaciones para una buena salud bucodental:

  − Cepillarse los dientes después de cada comida, durante al menos 3 minutos.

  − Usar hilo dental para los espacios donde el cepillo no puede acceder.

  − Utilizar enjuague bucal para eliminar las bacterias.

  − Limitar el consumo de productos con alto contenido de azúcar, que provoca caries.

  − Cambiar el cepillo de dientes cada 3 meses.

  − Usar un cepillo eléctrico para aumentar la eficacia de la limpieza.

  − Cepillarse la lengua para eliminar bacterias.

Las conmociones cerebrales y otras lesiones producidas en la cabeza, por accidentes o caídas, influyen en la salud del cerebro.

Objetivo de la intervención: prevenir accidentes y golpes en la cabeza.

Recomendaciones:

• Prevenir caídas mediante el uso de calzado adecuado y antideslizante.

• Adaptar la vivienda para hacerla más segura.

• Utilizar el cinturón de seguridad y el casco cuando nos trasladamos en un vehículo.

Dormir bien es importante tanto para el cuerpo, como para la mente. Cuando se duerme, el cerebro trabaja para “limpiar” residuos que se producen mientras la persona está despierta. El sueño profundo funciona como un “limpiador” para el cerebro.

Objetivo de la intervención: conseguir un sueño en cantidad y en calidad.

Recomendaciones:

• Dormir entre siete u ocho horas al día.

• Ante problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, acudir al médico/a.

• Tomar medicación, si el/la médico/a la prescribe.

• Ayudar a la producción de melatonina a través de la reducción de la intensidad de la luz en el espacio en el que estemos horas antes de dormir. La melatonina es una hormona que se produce y libera en el cerebro según la hora del día, es decir, aumenta su proporción en las horas del día en las que hay más oscuridad y disminuye cuando hay luz.

• Seguir los consejos para disfrutar de un sueño reparador:

  − Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

  − Darse una ducha relajante por la noche: con agua caliente, aceites aromatizantes y escuchando música.

  − No dormir siesta o que sean cortas.

  − Evitar el consumo de bebidas con cafeína o teína antes de acostarse.

  − Cenar ligero y poco abundante.

  − Realizar deporte a lo largo del día, pero no muy próximo a la hora de acostarse.

  − No pasar tiempo delante de pantallas antes de acostarse, televisión, móvil, etc.

  − Dormir de lado.

  − Hacer meditación y relajación antes de acostarte.

  − Procurar que la decoración de la habitación evite distracciones.

  − Procurar una cama cómoda y un ambiente confortable, en cuanto a iluminación -bajar la intensidad de la luz-, temperatura -no pasar ni frío ni calor- y ruido -evitar ruidos externos-.

ESTADO DE ÁNIMO

El estado de ánimo “bajo” afecta negativamente al proceso de la memoria, es decir, a su registro, almacenamiento y recuperación. El estado emocional impacta en la memoria en relación a la cantidad de memoria que se almacena -potenciando o dificultando el almacenaje- y al tipo de recuerdo al que se accede -tendencia a recuerdos cuyo estado emocional coincide con el actual-. Es decir, cuando una persona está feliz le es más fácil acceder a recuerdos y vivencias asociadas a la felicidad y, por el contrario, en el caso de un estado de ánimo depresivo se recupera información de recuerdos negativos.

Los factores psicológicos y el malestar psicológico pueden aumentar la probabilidad de desarrollar demencia. Existe un vínculo entre el agotamiento vital -estado mental de angustia psicológica que se manifiesta como irritabilidad, fatiga y sentimiento de desmoralización- y la enfermedad de Alzheimer.

Además, el estado emocional es esencial para el sistema inmunológico. Los pensamientos generan emociones y éstas influyen en el sistema inmunológico porque, con la tristeza por ejemplo, se crean en el cerebro moléculas que llegan a las células inmunitarias y provocan que funcionen peor y no puedan realizar la protección del sistema adecuadamente. Esto sucede porque la mente y el cuerpo están interconectados y las emociones van a regular la inmunidad y por tanto van a influir en la salud. El trabajo de las células inmunitarias es esencial, ya que se ocupan de detectar lo que va mal en el funcionamiento del resto del cuerpo para poder actuar sobre él. De hecho, gracias al sistema inmunitarios habrá enfermedades que hayan estado presente en el organismo pero que nunca hayan llegado a desarrollarse por la defensa de las células inmunitarias.

Objetivo de la intervención: mantener un buen estado de ánimo.

Recomendaciones:

• Cambios en el estilo de vida: realizar ejercicio físico -libera endorfinas, la hormona de la felicidad-, mantener relaciones sociales, dormir bien, alimentación saludable y no consumir alcohol.

• Rodearse de personas vitaminas -personas que nos trasmiten buena energía-

• Ser positivos/as.

• Tener una visión del vaso medio lleno.

• Ser conscientes que el pensamiento nos influye en el estado de ánimo. Evitar pensamientos negativos.

• Pensar en el presente, no quedarse demasiado tiempo en el pasado, ni adelantarse al futuro.

• Buscar momentos de desconexión y realizar actividades placenteras.

ESTRÉS

Las experiencias que vivimos nos pueden causar preocupación, temor, inseguridad y pérdida de control. El estrés es una reacción del cuerpo ante un desafío, es una respuesta automática. El problema aparece cuando esa respuesta se mantienen en el tiempo y se vuelve crónica. En situaciones de estrés repetido o prolongado el nivel de hormonas -como el cortisol- aumenta y permanece elevado, lo que produce un daño en el hipocampo, parte del cerebro relacionada con la memoria. En respuestas normales al estrés el aumento de las hormonas es temporal y se recupera el nivel normal cuando el estrés pasa y el cerebro se recupera. Las evidencias muestran que el estrés, no solo puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o muerte prematura, sino que una vida estresante –estrés crónico en largos periodos– puede causar problemas cognitivos y de memoria.

Objetivo de la intervención: evitar o reducir el estrés.

Recomendaciones:

• Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico al aire libre, relaciones sociales, alimentación saludable, sueño reparador, reducir el consumo de cafeína y alcohol.

• Ser consciente de las limitaciones personales.

• Realizar ejercicio de relajación y meditación.

• Realizar actividades placenteras y de desconexión.

• Reír a menudo.

• Aprender a decir NO.

• Realizar priorización de responsabilidades u obligaciones.

• Delegar.

Con la herramienta online CogDrisk se puede medir el nivel de riesgo de desarrollar demencia a través de la evaluación de los factores de riesgo modificables que posee cada persona. Se recogen datos sobre los hábitos alimenticios, deportivos, de consumo de sustancias nocivas, de relaciones sociales, educativos, etc. 

Al finalizar la evaluación de los factores de riesgo se obtienen los resultados en formato descargable o en visualización en línea, además de recomendaciones, consejos y otras informaciones para mejorar los factores que presentan mayor riesgo y así reducir la probabilidad de desarrollar demencia.

Enlace a la herramienta online CogDrisk