MEJOR PREVENIR
En la actualidad, se desconocen las causas que provocan la demencia, por lo que prevenirla es difícil. Hasta el momento, ningún estudio científico ha podido demostrar qué hacer para prevenir o retrasar la aparición de esta enfermedad. Sin embargo, se han identificado estrategias prometedoras, sobre lo que puede o no funcionar en la prevención. Las evidencias científicas, hacen pensar que no hay una única causa que provoque la demencia y que hay varios factores que pueden influir, en mayor o menor medida, en la aparición de la enfermedad. A estos factores, se les conoce como factores de riesgo y su presencia conlleva mayor probabilidad de desarrollo de la enfermedad, pero no significa que vaya a producirse. Los factores de riesgo que pueden tener relación con la demencia, se dividen en dos categorías: Factores de riesgo no modificables Edad: hay mayor riesgo de sufrir demencia a partir de los 60-65 años, incrementándose este riesgo a medida que aumenta la edad, de manera que se duplica el riesgo en cada tramo de cinco años. Genética: la mayor parte de las demencias no son hereditarias, pero ciertos genes aumentan el riesgo de desarrollo de las mismas. Estos genes, por sí solos, no son determinantes y pueden ser influidos por los factores de riesgo modificables. Cuando una persona es potadora de una mutación genética, la probabilidad de desarrollar la enfermedad es baja, se estima que los genes pueden ser la causa del 10% de los casos de demencia. Factores de riesgo modificables Los que tienen que ver con la salud cardiovascular y el estilo de vida: Hipertensión Diabetes Colesterol alto Tabaquismo Alcoholemia Obesidad o sobrepeso Sedentarismo Mala alimentación Aislamiento social Inactividad cognitiva Bajo nivel educativo e intelectual Depresión Contaminación atmosférica Hipoacusia Historia clínica de accidente cerebro-vascular y/o ataque o paro cardíaco. Los que tienen que ver con los riesgos ambientales, sobre todo para la demencia asociada al Parkinson: El proceso para valorar el impacto de un factor en la prevención de la demencia, pasa por varias etapas: Por el momento para la demencia, no existen ensayos clínicos que determinen qué podemos hacer para prevenirla, debido a que el seguimiento de las personas que participan en el estudio se realiza en cortos periodo de tiempo, lo que limita la capacidad para determinar el impacto de estas intervenciones. Sin embargo, los estudios observacionales realizados aventuran que podría haber relación entre algunos factores y el desarrollo de la enfermedad, de ahí que la prevención se centre, por el momento, en reducir los factores de riesgo. Se necesita más evidencia, por lo que se continúa investigando a pasos agigantados para determinar el impacto de la intervención en la prevención del desarrollo de la enfermedad. Se ha descubierto por ejemplo, que entre 15 y 20 años antes de la aparición de los primeros síntomas de Alzheimer, el cerebro comienza a sufrir daños, por lo que las investigaciones actuales se centran en la anticipación de la aparición de la enfermedad, estudiando qué ocurre en el cerebro años antes de que la enfermedad se desarrolle y su daño sea irreversible.¿Qué dice la ciencia?
Los estudios disponibles presentan evidencias esperanzadoras sobre la realización de intervenciones para reducir la probabilidad de desarrollo de demencia. Se apunta cada vez con más solidez a que existen ciertos factores de riesgo que se pueden modificar. Aunque por el momento no se pueda afirmar con certeza que esta modificación nos protegerá de la enfermedad, si llevamos una vida con hábitos poco saludables, corremos un mayor riesgo de desarrollar todo tipo de enfermedades, lo que produce efectos secundarios en nuestra salud cerebral. Por lo tanto, la prevención va encaminada a reducir la probabilidad de desarrollo de la enfermedad reduciendo los factores de riesgo, a través de la salud cardiovascular y de la modificación del estilo de vida, ya que el aumento de la calidad de vida es bueno para la salud en general, para un envejecimiento saludable y para mejorar otros problemas de salud. La demencia es una enfermedad compleja, por lo que la mejor estrategia de prevención puede conllevar una combinación de diferentes medidas. Lo mejor que se puede hacer por el momento, es mantener el cuerpo y la mente activa. Se estima que adoptar hábitos de vida saludables podría prevenir uno de cada tres casos. Algunos factores de riesgo impactan en la reserva cognitiva, es decir, en la capacidad del cerebro de realizar tareas cognitivas correctamente, a pesar de haber daño cerebral. De modo que, si mejoramos los factores de riesgo aumentaremos nuestra reserva cognitiva y por consiguiente, reduciremos el riesgo de desarrollar demencia. ¿Qué Puedo Hacer para Esquivar la Enfermedad?
¿Es Tarde ya para Empezar?
Aunque no se establece una edad concreta para comenzar con la prevención, todo lo que hagamos a lo largo de nuestra vida va a influir en la vejez, por lo que se recomienda mantener un estilo de vida adecuado desde edades tempranas, para poder conservar el bienestar y la calidad de vida en el futuro. Nunca es demasiado tarde, ni demasiado pronto para empezar. Sin importar cuando se empiece, llevar un estilo de vida saludable es decisivo sobre cómo nos sentimos en este momento y cómo nos vamos a sentir en el futuro.
Existen signos de alarma que nos ayudan a detectar el inicio de la demencia. Si se presenta uno o más de estos signos, sería el momento de dirigir la actuación a la detección e intervención de la enfermedad, en lugar de a la prevención. En el apartado Conocer para Prevenir, Te lo Contamos, se recogen los signos de alarma para cada tipo de demencia.
La detección temprana es esencial para mantener un mejor nivel de vida y mayor autonomía durante todo el desarrollo de la enfermedad. Si tiene dudas sobre la presencia de la enfermedad en usted o en algún familiar, puede realizar el test de detección de demencia y obtener más información sobre la detección precoz en el apartado Cuidados y demencias, Persona con Demencia.
Enlace al Test de Detección de Demencia
La prevención es una tarea esencial en todos los ámbitos de la salud. Cuando hablamos de una enfermedad crónica y degenerativa como la demencia, lo es más aún, al ser una enfermedad que condiciona el desarrollo del día a día de la persona afectada y de su familia.
Pero además, también es importante poder detectar, lo antes posible, aquellos casos que ya se estén iniciando para poder intervenir cuando la enfermedad aún no está avanzada y mantener la calidad de vida de la persona el mayor tiempo posible.
Proponemos a continuación la realización del Test de detección de demencia para comprobar la posibilidad de inicio de la enfermedad.
- PREVENIR EL ALZHEIMER
- PREVENIR EL PARKINSON
- PREVENIR OTRAS DEMENCIAS
La demencia tipo Alzheimer comprende entre sus síntomas, el deterioro cognitivo, que consiste en la pérdida o la aparición de anomalías en funciones en la atención, la memoria, el lenguaje, el razonamiento, etc. Por el momento, la actuación va dirigida a la prevención y reducción del riesgo de deterioro cognitivo, a través de la modificación de los hábitos de vida hacia otros más saludables para mejorar la salud cardiovascular y la salud cerebral y así reducir los factores de riesgo, y por consiguiente la posibilidad de desarrollar Alzheimer.
Cada vez hay más evidencias de que lo que es bueno para la salud del corazón, es bueno también para el cerebro, de ahí que se haga hincapié en modificar hábitos de vida que tienen repercusión en la salud cardiovascular.
A continuación aparecen diferentes estrategias de prevención que se pueden aplicar para mejorar la salud cardiovascular y la calidad de vida e incidir en la modificación de los factores de riesgo relacionados con el Alzheimer.
Controlar la presión arterial alta es fundamental, ya que provoca efectos dañinos en nuestro corazón y en nuestro cerebro, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de presión arterial adecuados. La presión arterial normal para adultos se define como una presión sistólica de menos de 120mmHg (milímetros de mercurio) y una presión diastólica de menos de 80mmHg. Esto se indica como 120/80.
Recomendaciones:
Control médico regular de los niveles de presión.
Medicación, si es prescrita por el personal sanitario.
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, no fumar, alimentación saludable y baja en sal y peso saludable.
La OMS establece directrices para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.
Niveles de azúcar en sangre elevados pueden provocar diabetes y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero además, hallazgos recientes comprueban que consumir demasiada azúcar aumenta la producción de la proteína beta-amiloide en el cerebro, la cuál por su exceso se constituyen placas amiloides entre las neuronas y aumenta el riesgo de desarrollo de Alzheimer.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados. Los valores normales de azúcar en la sangre en ayunas están entre 70 y 99 mg/dl (miligramos por decilitro).
Recomendaciones:
Control médico de los niveles de glucosa en sangre.
Medicación y/o insulina, si el personal sanitario lo prescribe.
Cambios en el estilo de vida: alimentación saludable, ejercicio físico, peso saludable y no fumar.
La OMS establece medidas para la prevención y el tratamiento de la diabetes.
El colesterol alto presenta riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de colesterol adecuados. El nivel de colesterol total más adecuado es de entre 125 y 200 mg/dl.
Recomendaciones:
Control médico regular de los niveles de colesterol.
Medicación, si el personal sanitario la prescribe.
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, peso saludable y alimentación saludable, especialmente baja en grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas -contenidas en productos procesados, bollería, fritos, etc.- y cuyo consumo de azúcar libre sea inferior a 25 gramos diarios.
El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer problemas de salud, como la diabetes y otras enfermedades cardíacas. Igualmente, un peso inferior al normal podría estar asociado a un mayor riesgo de demencia.
Objetivo de la intervención: mantener un peso saludable, donde el índice de masa corporal no supere el valor de 25, que se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Recomendaciones:
Control médico.
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, durante al menos 150 minutos semanales y alimentación saludable, baja en grasas y azúcares y sin presencia de alimentos ultraprocesados.
La OMS describe cómo puede reducirse el sobrepeso y la obesidad.
TABACO
Abandonar el consumo de tabaco mejora la salud y reduce el riesgo de ataque al corazón, accidente cerebral, enfermedad pulmonar y cáncer.
Objetivo de la intervención: dejar de fumar.
Recomendaciones:
» Elabora un plan:
Comenzar estableciendo un día concreto en el calendario para iniciar el proceso y comprometerse con él.
Evitar comenzar el proceso en una época que sea especialmente estresante, para que no haya obstáculos en el inicio.
Comunicar a las personas que lo rodean la intención de dejar de fumar, ya que podrán apoyar en momentos difíciles.
Prever dificultades: para estar preparado, informarse sobre los síntomas de abstinencia y los tratamientos farmacológicos y no farmacológicos disponibles. Consultar a profesionales.
Eliminar las tentaciones.
− Deshacerse del tabaco y de aquellos objetos que recuerden a él, como por ejemplo el mechero.
− Eliminar la presencia del tabaco del entorno, es decir, su olor, sobre todo de la ropa, la casa y el coche.
− Pedir a aquellas personas que fuman, que no ofrezcan tabaco o fumen cuando se está presente.
Más información: prevención del tabaquismo, razones para dejar de fumar, falsos mitos, etc.
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ALCOHOL
Un consumo elevado de bebidas alcohólicas nocivas puede provocar problemas para la salud. La diabetes, la hipertensión, los accidentes cerebrales, el cáncer, la pérdida de memoria, las caídas y los cambios de humor, son algunas de las consecuencias del consumo excesivo de alcohol.
Objetivo de la intervención: evitar o reducir el consumo nocivo de bebidas alcohólicas. No existe una dosis de consumo que sea segura en ninguna proporción, pero los límites del consumo de alcohol de bajo riesgo se establecen en: 10 gramos de alcohol al día para mujeres y 20 gramos de alcohol al día para hombres, lo que equivaldría a una caña de 250ml y a una jarra de 500ml, respectivamente.
Recomendaciones:
Reducir la compra de productos alcohólicos.
Evitar espacios donde se consuma alcohol o la presencia de personas que lo consuman. El consumo social se refiere a la necesidad de ingerir alcohol cuando nos relacionamos con otras personas en espacios públicos o privados.
Planear el consumo, es decir, establecer qué días o en qué circunstancias se va a ingerir alcohol, para no sobrepasar los límites de consumo de bajo riesgo.
Sustituir el alcohol por bebidas sin alcohol.
Conocer las consecuencias negativas del alcohol en el organismo a corto y largo plazo.
En caso de alcoholemia, buscar ayuda especializada.
Más información: conoce el consumo, falsos mitos, 5 motivos para dejar el consumo de alcohol, trucos para controlar el consumo, etc.
La actividad física tiene muchos beneficios para la salud en general, ayudando a prevenir y reducir enfermedades como la obesidad, las cardiopatías, el colesterol, la diabetes, la depresión, el ataque cerebral y la hipertensión.
Además, un estilo de vida físicamente activo guarda relación con la salud cerebral. Las personas que hacen ejercicio físico presentan menor riesgo de deterioro cognitivo, ya que el cerebro de una persona activa físicamente presenta mejor funcionamiento de las células inmunitarias y mayor volumen del hipocampo, el encargado de la memoria.
Objetivo de la intervención: estar físicamente activo/a.
Recomendaciones:
Practicar algún deporte, tanto aeróbico como de fuerza, que se adapte a la condición física y de salud.
No es necesario que el ejercicio físico sea de alta intensidad, caminar está bien.
Realizar ejercicio físico con regularidad, con una duración mínima de 150 minutos semanales en intensidad media, o mayor si la intensidad es leve.
Realizar actividades deportivas que sean de agrado.
Evitar el sedentarismo, es decir, pasar mucho tiempo sentado/a o sin realizar ninguna actividad física o en movimiento.
Mantenerse físicamente activo/a también se consigue realizando actividades en la vida cotidiana, como por ejemplo, realizar tareas domésticas, jugar con niños/as, subir escaleras, bailar, etc.
Si nunca se ha realizado actividad física, realizar un inicio progresivo.
Las actividades en grupo son beneficiosas además para la socialización.
Si se presentan patologías, consultar con el personal sanitario el tipo de ejercicio que se puede realizar.
Acudir al centro deportivo para informarse sobre la oferta de actividades físicas.
La web Vivo con sentido ofrece información y recursos para la realización de actividad física, como: guías de ejercicios, vídeos con tablas de ejercicios, sesiones de ejercicio en directo a través del canal de Youtube y mucho más.
La OMS establece pautas para la realización de actividad física por edades.
No hay evidencias que recomienden una dieta concreta para reducir el Alzheimer, pero la ciencia muestra que ciertos patrones de alimentación pueden tener beneficios cognitivos, como la dieta mediterránea, por eso es la más recomendada y se utiliza como modelo de nutrición saludable, ya que aporta los nutrientes necesarios y es equilibrada. Además, se puede adaptar a diferentes condiciones médicas relacionadas con la salud cardiovascular.
Objetivo de la intervención: mantener una alimentación saludable. A nivel de referencia se establece la cantidad de calorías diarias que necesita una persona a partir de los 60 años, pero hay que tener en cuenta que esta cantidad es orientativa y que se debería adaptar a cada persona según el nivel de energía que consume durante el día. Si la persona no es activa, 1.600 para mujer y entre 2.000 y 2.200 para hombre; si la persona es moderadamente activa, 1.800 para mujer y entre 2.200 y 2.400 para hombre; y si la persona es muy activa, entre 2.000 y 2.200 para mujer y entre 2.400 y 2.600 para hombre.
Recomendaciones:
Elaborar un menú semanal variado.
Anticipar lo que se va a comer en cada momento, para evitar improvisaciones de última hora.
Dedicar tiempo a cocinar.
Controlar el tamaño de las raciones.
Evitar comprar productos no saludables.
Realizar un reparto de los alimentos a lo largo de todo el día, entre 3 y 5 ingestas.
- Incluir los siguientes patrones de la dieta mediterránea:
− Combinar frutas, verduras y hortalizas.
− Ingerir cereales integrales.
− Preferencia por carnes blancas, como el pavo, el pollo y el conejo, que tienen menos grasa que la carne roja.
− Evitar el consumo de embutidos.
− Preferencia por pescado azul, rico en omega 3.
− Consumir productos bajos en grasas saturadas, presente en la mantequilla por ejemplo, y grasas trans o hidrogrenadas, presentes en productos ultraprocesados, fritos, dulces, etc.
− Limitar el uso de sal -menos de 5 gramos de sal yodada al día-.
− Limitar el consumo de azúcar. La OMS recomienda no ingerir más de 25 gramos de azúcar libre al día -azúcar añadido y los presentes de forma natural en la miel, el almíbar y los zumos de frutas y purés de verduras-. Es muy importante prestar atención al “azúcar invisible” de algunos productos, como los refrescos, cuyo etiquetado enmascara el porcentaje real de azúcar o se utilizan diferentes nombres para referirse a ella.
− No consumir productos ultraprocesados.
− Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
− Elegir alimentos frescos y de temporada.
Otras recomendaciones de alimentación sana en adultos de la OMS.
Dentro de la web Vivo con sentido se recoge información sobre la alimentación: la pirámide de los alimentos, recetas saludables, tipos de dietas, cómo hacer una compra saludable y mucho más.
También es interesante conocer los aspectos sociales de la alimentación y los falsos mitos.
HIDRATACIÓN
Además de la alimentación, también es muy importante beber agua, ya que la deshidratación está relacionada con problemas en el funcionamiento del cerebro y tiene efectos negativos en el rendimiento cognitivo. Expertos han logrado demostrar que la deshidratación leve puede afectar a la atención, la memoria y el tiempo de reacción, ya que el flujo sanguíneo disminuye, así como el suministro de oxígeno al cerebro, alterando así su funcionamiento.
El cuerpo necesita estar hidratado en todas las etapas de la vida, sin embargo, con la edad va disminuyendo la función del organismo de avisar cuando tiene sed, por ello, las personas mayores son más vulnerables de sufrir deshidratación.
Objetivo de la intervención: correcta hidratación.
Recomendaciones:
Beber agua sin esperar a tener sed, a lo largo de todo el día.
Tomar entre 8 y 10 vasos de agua diarios, o lo que es lo mismo entre 1,5 y 2 litros, pero también infusiones, leche, caldos, etc.
Si se tiene dificultad para saber cuánta agua se ha bebido durante el día, utilizar una botella para ir midiendo el progreso.
Comenzar siempre el día con un vaso de agua y tomarla antes y después de realizar actividad física.
Los alimentos también contribuyen a la hidratación, sobre todo aquellos con alto contenido en agua, como frutas y verduras: melón, sandía, naranja, pomelo, uva, zanahoria, pepino, etc.
La participación social y el apoyo social están vinculados a una buena salud y al bienestar a lo largo de la vida. Es muy importante no abandonar las relaciones sociales, para prevenir el aislamiento y la soledad. Además, la actividad social nutre la actividad cognitiva cerebral, reduce el riesgo de enfermedades como la depresión y mejoran la autoimagen y la motivación.
Objetivo de la intervención: mantener y/o aumentar los niveles de participación en la sociedad.
Recomendaciones:
Relacionarse con otras personas: asistir a reuniones familiares, tomar un café con amistades, integrarse en conversaciones, etc.
Mantener el contacto con familiares y amistades.
Incluir las relaciones sociales en la rutina, es decir, reservar un tiempo concreto para esas actividades, por ejemplo, ir al teatro, realizar una llamada telefónica, etc.
Implicarse en actividades sociales: realizar voluntariado, colaborar con organizaciones, etc.
Realizar actividades en la comunidad: participar en asociaciones, centros sociales, ir de excursión o de viaje, asistir a cursos y talleres, etc.
Es importante saber que tiene mayor impacto la calidad que la cantidad.
En la web Vivo con sentido aparecen consejos para evitar la soledad y ser personas socialmente activas.
Los ejercicios de entrenamiento cognitivo pueden ayudar a mantener activo el cerebro y aumentar la reserva cognitiva, lo que ayuda a mantener la función cognitiva durante más tiempo, ya que la capacidad intelectual desarrollada a lo largo de la vida, permite al cerebro minimizar el deterioro cognitivo.
La estimulación cognitiva consiste en el conjunto de acciones, técnicas o estrategias dirigidas a conservar, reforzar o mejorar las funciones cognitivas, como la atención, la concentración, la memoria, la percepción, el lenguaje, la organización, la planificación, la resolución de problemas, el pensamiento, etc. Esta estimulación cognitiva se puede realizar a dos niveles:
Entrenamiento cognitivo informal: desarrollado por la propia persona o la familia sin la intervención de profesionales y a través de medios disponibles a su alcance.
Entrenamiento cognitivo profesional: programado, diseñado y dirigido por profesionales. Puede ser individual o en grupo.
Objetivo de la intervención: estar mentalmente activos/as.
Recomendaciones para el entrenamiento cognitivo informal:
Realizar actividades para mantener la mente activa: lectura de periódico, revistas y libros, juegos de mesa, manualidades, pasatiempos -sopas de letras, crucigramas y sudokus-, cálculos mentales, practicar el lenguaje -con palabras encadenadas o por categorías-, escribe un diario o correspondencia, etc.
- Tienen mayor impacto en la neuroplasticidad del cerebro actividades que impliquen un aprendizaje novedoso, ya que se crean nuevas conexiones entre las neuronas. Los estudios muestran que el entrenamiento cognitivo mejora el tipo de cognición concreta que se está trabajando, por lo que es importante no solamente realizar actividades que supongan un reto, sino también que sean variadas.
− Iniciar una afición nueva.
− Adquirir una habilidad nueva: aprender un idioma, utilizar las TIC (tecnologías de la información y comunicación), asistir a cursos, etc.
− Conocer personas nuevas.
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EJERCICIOS PARA ACTIVAR LA MENTE
Puedes estimular la mente con los recursos disponibles en Terapia Ocupacional Preventiva, en forma de juegos o de cuadernillos imprimibles, a los que puedes acceder desde el ordenador, tabletas o desde dispositivos móviles. Tendrás acceso a actividades diferentes para trabajar tu cerebro de forma dinámica durante meses.
APPS
La estimulación cognitiva a través del uso de aplicaciones (Apps) presenta varias ventajas:
Es más dinámico, incluye sonidos y movimiento.
Proporciona retroalimentación, una respuesta al resultado y mensajes de motivación.
Es posible repetir el mismo ejercicio posteriormente, para mejorarlo.
Se registran las puntuaciones y resultados para poder medir el progreso.
Se aprende a utilizar las nuevas tecnologías.
El acceso a la educación formal y el empleo se consideran oportunidades de estimulación cognitiva y factores de protección. Entre las formas de reducir el riesgo de demencia, se encuentra el desarrollo de la reserva cognitiva a través de la educación y de las habilidades lingüísticas, en etapas tempranas de la vida. Esto sucede porque al tener mayor nivel de reserva cognitiva, gracias al nivel educativo desarrollado a lo largo de la vida, cuando se produce deterioro cognitivo, el nivel de reserva cognitiva disminuye, pero se va a mantener aún un nivel importante, que va a ayudar a la conservación de las capacidades durante mayor tiempo.
La inteligencia o la educación no suponen un factor de prevención de Alzheimer, pero sí protege la cognición. La exposición a la educación y un mejor rendimiento cognitivo cuando se es más joven puede ayudar a preservar la función cognitiva durante más tiempo, por lo que tener una educación superior y habilidades lingüísticas avanzadas, duplica las posibilidades de evitar el Alzheimer.
Objetivo de la intervención: alcanzar niveles educativos altos y habilidades lingüísticas avanzadas.
Recomendaciones: mantenerse en el sistema de educación formal durante el mayor tiempo posible, sobre todo a edades tempranas y desarrollar habilidades lingüísticas, tanto en la propia lengua, como en otros idiomas.
Las personas con depresión tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Además, la depresión afecta al estado de ánimo y a la concentración, lo que influye en la memoria.
Objetivo de la intervención: prevenir la depresión y mejorarla, si ya está presente.
Recomendaciones:
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, reducir o evitar el consumo de alcohol, buena alimentación y patrones de sueño adecuados.
Cuidado personal.
Hacer cosas que satisfagan.
Tener ocupaciones y actividades previstas.
Mantener contacto con familiares y amistades.
Tratamiento psicológico ante presencia de depresión y uso de medicación, si es recetada por el médico especialista.
Más información sobre la prevención y el tratamiento de la depresión según la OMS.
La contaminación del aire es uno de los mayores riesgos ambientales que existen para la salud y derivada en accidentes cerebrovasculares, cardiopatías y otras enfermedades pulmonares.
Objetivo de la intervención: evitar la contaminación ambiental y reducir la contaminación del aire en los hogares.
Recomendaciones:
Evitar espacios ambientales contaminados.
Mudarse a zonas con aire menos contaminado.
Utilizar energía doméstica no contaminante.
No cocinar con fuegos abiertos, utilizando leña, desechos agrícolas, etc.
Utilizar técnicas y combustibles limpios, como la energía solar, el biogas, etc.
Ventilar la vivienda.
Más información sobre la contaminación del aire ambiente, es decir, del aire exterior.
La pérdida de audición y los problemas de visión pueden hacer más difícil la interacción con los demás y por lo tanto, influyen en los niveles de relaciones sociales y participación en la sociedad, provocando aislamiento y soledad. Además, está relacionado con problemas de memoria por los niveles de atención, más difíciles de mantener cuando se presenta dificultades para ver u oír.
AUDICIÓN
Objetivo de la intervención: prevenir o tratar los problemas de audición. Se dice que una persona sufre pérdida de audición cuando no es capaz de oír tan bien como una persona cuyo sentido del oído es normal, es decir, cuyo umbral de audición en ambos oídos es igual o mejor que 20 dB (decibeles).
Recomendaciones:
Realizar revisiones de audición una vez al año.
Utilizar audífonos, si es necesario.
Proteger los oídos de ruidos fuertes.
Controlar el cerumen de los oídos.
Prevención y tratamiento de los problemas de audición según la OMS.
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VISIÓN
Objetivo de la intervención: prevenir o tratar los problemas de visión.
Recomendaciones:
Realiza revisiones de visión una vez al año.
Utilizar gafas, si es necesario.
Proteger los ojos para evitar daños, mediante gafas de protección, pantallas de protección, etc.
Usar gafas de sol que protejan de los rayos ultravioletas.
Descansar la vista si pasa mucho tiempo realizando la misma actividad, por ejemplo con el uso del ordenador. Regla 20-20-20: cada 20 minutos fijar la vista a 20 metros de distancia durante 20 segundos.
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SALUD BUCODENTAL
La periodonditis, infección grave de las encías, se relacionan con riesgo de enfermedades cerebrovasculares, por la respuesta antiflamatoria crónica de la periodonditis. Además, las bacterias de la boca se desplazan a otras partes del cuerpo, entre ellas, al cerebro, pudiendo provocar otras enfermedades.
Objetivo de la intervención: mantener una salud bucodental adecuada.
Recomendaciones:
Control regular de la salud bucodental.
Limpieza bucal una vez al año.
Tratamiento periodontal si es necesario.
No fumar. El tabaco disminuye la secreción de saliva, favoreciendo la aparición de bacterias y desequilibrando el ecosistema oral. De este modo, aumenta el riesgo de padecer caries o enfermedades de las encías como la periodontitis.
Seguir las indicaciones para una buena salud bucodental:
− Cepillarse los dientes después de cada comida, durante al menos 3 minutos.
− Usar hilo dental para los espacios donde el cepillo no puede acceder.
− Utilizar enjuague bucal para eliminar las bacterias.
− Limitar el consumo de productos con alto contenido de azúcar, que provoca caries.
− Cambiar el cepillo de dientes cada 3 meses.
− Usar un cepillo eléctrico para aumentar la eficacia de la limpieza.
− Cepillarse la lengua para eliminar bacterias.
Las conmociones cerebrales y otras lesiones producidas en la cabeza, por accidentes o caídas, influyen en la salud del cerebro.
Objetivo de la intervención: prevenir accidentes y golpes en la cabeza.
Recomendaciones:
Prevenir caídas mediante el uso de calzado adecuado y antideslizante.
Adaptar la vivienda para hacerla más segura.
Utilizar el cinturón de seguridad y el casco cuando nos trasladamos en un vehículo.
Dormir bien es importante tanto para el cuerpo, como para la mente. Cuando se duerme, el cerebro trabaja para “limpiar” residuos que se producen mientras la persona está despierta. El sueño profundo funciona como un “limpiador” para el cerebro.
Objetivo de la intervención: conseguir un sueño en cantidad y en calidad.
Recomendaciones:
Dormir entre siete u ocho horas al día.
Ante problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, acudir al médico/a.
Tomar medicación, si el/la médico/a la prescribe.
Ayudar a la producción de melatonina a través de la reducción de la intensidad de la luz en el espacio en el que estemos horas antes de dormir. La melatonina es una hormona que se produce y libera en el cerebro según la hora del día, es decir, aumenta su proporción en las horas del día en las que hay más oscuridad y disminuye cuando hay luz.
Seguir los consejos para disfrutar de un sueño reparador:
− Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
− Darse una ducha relajante por la noche: con agua caliente, aceites aromatizantes y escuchando música.
− No dormir siesta o que sean cortas.
− Evitar el consumo de bebidas con cafeína o teína antes de acostarse.
− Cenar ligero y poco abundante.
− Realizar deporte a lo largo del día, pero no muy próximo a la hora de acostarse.
− No pasar tiempo delante de pantallas antes de acostarse, televisión, móvil, etc.
− Dormir de lado.
− Hacer meditación y relajación antes de acostarte.
− Procurar que la decoración de la habitación evite distracciones.
− Procurar una cama cómoda y un ambiente confortable, en cuanto a iluminación -bajar la intensidad de la luz-, temperatura -no pasar ni frío ni calor- y ruido -evitar ruidos externos-.
ESTADO DE ÁNIMO
El estado de ánimo “bajo” afecta negativamente al proceso de la memoria, es decir, a su registro, almacenamiento y recuperación. El estado emocional impacta en la memoria en relación a la cantidad de memoria que se almacena -potenciando o dificultando el almacenaje- y al tipo de recuerdo al que se accede -tendencia a recuerdos cuyo estado emocional coincide con el actual-. Es decir, cuando una persona está feliz le es más fácil acceder a recuerdos y vivencias asociadas a la felicidad y, por el contrario, en el caso de un estado de ánimo depresivo se recupera información de recuerdos negativos.
Los factores psicológicos y el malestar psicológico pueden aumentar la probabilidad de desarrollar demencia. Existe un vínculo entre el agotamiento vital -estado mental de angustia psicológica que se manifiesta como irritabilidad, fatiga y sentimiento de desmoralización- y la enfermedad de Alzheimer.
Además, el estado emocional es esencial para el sistema inmunológico. Los pensamientos generan emociones y éstas influyen en el sistema inmunológico porque, con la tristeza por ejemplo, se crean en el cerebro moléculas que llegan a las células inmunitarias y provocan que funcionen peor y no puedan realizar la protección del sistema adecuadamente. Esto sucede porque la mente y el cuerpo están interconectados y las emociones van a regular la inmunidad y por tanto van a influir en la salud. El trabajo de las células inmunitarias es esencial, ya que se ocupan de detectar lo que va mal en el funcionamiento del resto del cuerpo para poder actuar sobre él. De hecho, gracias al sistema inmunitarios habrá enfermedades que hayan estado presente en el organismo pero que nunca hayan llegado a desarrollarse por la defensa de las células inmunitarias.
Objetivo de la intervención: mantener un buen estado de ánimo.
Recomendaciones:
Cambios en el estilo de vida: realizar ejercicio físico -libera endorfinas, la hormona de la felicidad-, mantener relaciones sociales, dormir bien, alimentación saludable y no consumir alcohol.
Rodearse de personas vitaminas -personas que nos trasmiten buena energía-.
Ser positivos/as.
Tener una visión del vaso medio lleno.
Ser conscientes que el pensamiento nos influye en el estado de ánimo. Evitar pensamientos negativos.
Pensar en el presente, no quedarse demasiado tiempo en el pasado, ni adelantarse al futuro.
Buscar momentos de desconexión y realizar actividades placenteras.
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ESTRÉS
Las experiencias que vivimos nos pueden causar preocupación, temor, inseguridad y pérdida de control. El estrés es una reacción del cuerpo ante un desafío, es una respuesta automática. El problema aparece cuando esa respuesta se mantienen en el tiempo y se vuelve crónica. En situaciones de estrés repetido o prolongado el nivel de hormonas -como el cortisol- aumenta y permanece elevado, lo que produce un daño en el hipocampo, parte del cerebro relacionada con la memoria. En respuestas normales al estrés el aumento de las hormonas es temporal y se recupera el nivel normal cuando el estrés pasa y el cerebro se recupera. Las evidencias muestran que el estrés, no solo puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o muerte prematura, sino que una vida estresante –estrés crónico en largos periodos– puede causar problemas cognitivos y de memoria.
Objetivo de la intervención: evitar o reducir el estrés.
Recomendaciones:
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico al aire libre, relaciones sociales, alimentación saludable, sueño reparador, reducir el consumo de cafeína y alcohol.
Ser consciente de las limitaciones personales.
Realizar ejercicio de relajación y meditación.
Realizar actividades placenteras y de desconexión.
Reír a menudo.
Aprender a decir NO.
Realizar priorización de responsabilidades u obligaciones.
Delegar.
La comunidad científica cree que la enfermedad de Parkinson se debe a una combinación de factores genéticos y ambientales, aunque la causa concreta es aún desconocida.
No son factores modificables los factores genéticos, sin embargo, la ciencia está investigando la influencia de los factores ambientales, que si son modificables, en el desarrollo de la enfermedad de Parkinson para hacer mayor hincapié en la prevención.
Una lesión cerebral traumática que provoque alteración en el nivel de conciencia -amnesia o pérdida del conocimiento- se asocia con mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson años después de haber sido producida, sin embargo, no hay evidencia convincente de que una lesión leve en la cabeza pueda causar la enfermedad.
Algunos boxeadores experimentan Parkinson y su demencia asociada como resultado de miles de golpes en la cabeza a lo largo de muchos años.
Objetivo de la intervención: prevenir accidentes y evitar golpes en la cabeza.
Recomendaciones:
- Prevenir caídas mediante el uso de calzado adecuado y antideslizante.
- Adaptar la vivienda para hacerla más segura.
- Utilizar el cinturón de seguridad y el casco cuando nos trasladamos en un vehículo.
- Evitar deportes de contacto.
Las investigaciones epidemiológicas han identificado varios factores que pueden estar vinculados con la enfermedad de Parkinson, como vivir en zonas rurales, beber agua de pozo y la exposición a sustancias químicas.
Algunos estudios han demostrado que la exposición ocupacional prolongada a las siguientes sustancias está asociada con un riesgo elevado de la enfermedad de Parkinson:
- Metales pesados.
- Insecticidas con permetrina y beta hexaclorociclohexano.
- Pesticidas como glifosato -el más usado en Europa-, rotenona, deltametrina y benomyl.
- Herbicidas como el paraquat -que actualmente tiene prohibido su uso en 32 países incluidos la Unión Europea- y los que contienen ácido dicloropenoxiacético.
- Fungicida maneb.
- Disolventes y bifenilos policrorados como el tricloroetileno, muy utilizado en las industrias y presentes en las aguas subterráneas.
Objetivo de la intervención: evitar o reducir el uso y contacto con las sustancias tóxicas mencionadas anteriormente.
Recomendaciones:
- Informarse de los productos que se están utilizando en el puesto de trabajo.
- Comunicar a la persona encargada el riesgo de la exposición a la sustancia tóxica, con el objetivo de poder sustituirla por otra no dañina.
- Utilizar equipo de protección para evitar el contacto con los productos tóxicos si se trabaja con ellos.
- No frecuentar espacios donde se utilicen con frecuencia dichas sustancias.
- Consumir alimentos que no hayan sido expuesto a las sustancias tóxicas.
Campaña contra el glifosato en Europa 2023
Descubre cómo afectan los pesticidas y herbicidas al cerebro
Las personas con niveles bajos de vitamina D podrían tener mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson. Se ha llegado a esta conclusión al descubrir que las personas con Parkinson presentan deficiencia en los niveles de vitamina D en comparación con la población en general.
La vitamina D tiene efecto neuroprotector y se relaciona con la gravedad y progresión de la enfermedad de Parkinson.
Objetivo de la intervención: mantener buenos niveles de vitamina D en el cuerpo.
Recomendaciones:
- Acudir al médico para controlar los niveles de vitamina D.
- Tomar suplementos de vitamina D si lo aconseja el/la médico/a.
- Consumir alimentos ricos en vitamina D: pescados grasos -salmón, atún y dorada-, huevos, lácteos -queso, leche o yogurt-, champiñones, setas u otros hongos, hígado y bebida a base de soja.
- Tomar el sol con precaución -usando protector solar si el sol es muy fuerte-y de forma directa, nunca a través de un cristal. El sol debe entrar en contacto directamente sobre la piel -tronco, cara, cuello, brazos, etc.-. Se recomienda entre 10-15 minutos diarios de exposición al sol, para facilitar la absorción de la vitamina D, y en invierno hasta 30 minutos.
Lista de alimentos ricos en vitamina D según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos
También se han realizado investigaciones para descubrir qué factores pueden ser protectores contra la enfermedad de Parkinson y por lo tanto útiles para prevenirla o reducir el riesgo de desarrollo de la enfermedad.
En estas investigaciones se ha establecido relación entre el ejercicio físico y la protección frente a la enfermedad, de forma que un mayor nivel de actividad física desde una edad temprana se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Parkinson más adelante en la vida.
Además, se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso también para tratar la enfermedad, ya que disminuye algunos de los síntomas motores y no motores de la misma, como la rigidez, los temblores, el estreñimiento y la depresión.
Objetivo de la intervención: estar físicamente activo/a.
Recomendaciones:
- Practicar algún deporte, tanto aeróbico como de fuerza, que se adapte a la condición física y de salud de cada persona.
- No es necesario que el ejercicio físico sea de alta intensidad, caminar está bien.
- Realizar ejercicio físico con regularidad, con una duración mínima de 2,5 horas semanales en intensidad media, o mayor si la intensidad es leve.
- Realizar actividades deportivas que sean de agrado.
- Evitar pasar mucho tiempo sentado/a y sin realizar ninguna actividad física.
- Mantenerse físicamente activo/a se consigue realizando actividades de la vida cotidiana, como realizar tareas domésticas, subir escaleras, bailar, etc.
- Si nunca se ha realizado actividad física, realizar un inicio progresivo en tiempo e intensidad.
- Si se presentan patologías, consultar con el personal sanitario el tipo de ejercicio que se puede realizar.
- Acudir al centro deportivo más cercano para informarse sobre la oferta de actividades físicas.
La web Vivo con sentido ofrece información y recursos para la realización de actividad física, como: guías de ejercicios, vídeos con tablas de ejercicios, sesiones de ejercicio en directo a través del canal de Youtube y mucho más.
La OMS establece pautas para la realización de actividad física por edades.
Conocer más sobre la actividad física y el sedentarismo.
Recomendaciones de ejercicios para el Parkinson como prevención del progreso de la enfermedad.
La enfermedad de Parkinson no se limita a síntomas motores, también se producen fallos cognitivos y en algunos casos se puede originar demencia.
Para prevenir esta situación se aconseja realizar actividades de estimulación cognitiva, para ejercitar las funciones cognitivas en su conjunto, como la memoria, la organización, la atención, la concentración, el cálculo, etc.
Los ejercicios de estimulación cognitiva mantienen activo al cerebro y aumentan la reserva cognitiva, lo que ayuda a conservar la función cognitiva durante más tiempo y minimiza el riesgo de deterioro cognitivo.
La estimulación cognitiva, conjunto de acciones, técnicas o estrategias dirigidas a conservar, reforzar o mejorar las funciones cognitivas, puede realizarse a nivel informal o profesional. Puedes acudir a centros para trabajar la estimulación cognitiva con un/a profesional en grupo o a nivel individual, o trabajarla en casa buscando herramientas que reten a tu mente.
Objetivo de la intervención: estar mentalmente activos/as.
Recomendaciones:
- Realizar actividades para mantener la mente activa: lectura, juegos de mesa, manualidades, pasatiempos, cursos de formación, escribir un diario, aprender un idioma, tocar un instrumento, iniciar nuevas aficiones, etc.
- Tienen mayor impacto las actividades que impliquen un aprendizaje novedoso, ya que se crean nuevas conexiones entre las neuronas.
- Los estudios muestran que el entrenamiento cognitivo mejora el tipo de cognición concreta que se está trabajando, por lo que es importante no solamente realizar actividades que supongan un reto, sino también que sean variadas.
En el botón Prevenir el Alzheimer, Ejercicios Cognitivos, encontrarás una imagen con 22 actividades del día a día para mantener la mente activa.
Puedes estimular la mente con los recursos disponibles en Terapia Ocupacional Preventiva, en forma de juegos o de cuadernillos imprimibles, a los que puedes acceder desde el ordenador, tabletas o desde dispositivos móviles. Tendrás acceso a actividades diferentes para trabajar tu cerebro de forma dinámica durante meses.
- PREVENCIÓN CUERPOS DE LEWY
- PREVENCIÓN DEMENCIA VASCULAR
1. Introducción
La demencia con cuerpos de Lewy, al igual que otros tipos de demencias, es de origen desconocido, es decir, no se sabe cuál es la causa o las causas de su aparición, lo que provoca que su prevención sea más difícil.
Sobre los factores de riesgos genéticos que pueden tener influencia en este tipo de demencia, que son factores no modificables, no se puede hacer nada. Sin embargo, a nivel neuropatológico se indica que la demencia con cuerpos de Lewy está a medio camino entre la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, por lo que se podrían utilizar las estrategias de prevención disponibles para ambas patologías para prevenir también la demencia con cuerpos de Lewy.
Accede al botón Prevenir el Alzheimer y al botón Prevenir el Parkinson para más información.
2. Estilo de vida saludable
Aunque no existe evidencia científica suficiente sobre factores de riesgos relacionados con el estilo de vida para la demencia con cuerpos de Lewy, en el cerebro de personas con este tipo de demencia se han encontrado, además de los cuerpos de Lewy, placas amiloides y déficit de acetilcolina, de ahí que se pueda pensar que las estrategias de prevención dirigidas a mantener un estilo de vida saludable puedan servir también para prevenir este tipo de demencia.
Para conocer estas estrategias de prevención dirígete al botón Prevenir el Alzheimer, ahí encontrarás información para mantener el cuerpo y la mente sanos, con hincapié sobre la salud cardiovascular.
Objetivo de la intervención: mantener un estilo de vida saludable.
Recomendaciones:
- Controlar los niveles de presión arterial, colesterol y azúcar en sangre.
- Mantener un peso saludable. Evitar el sobrepeso.
- Eliminar hábitos nocivos, como el consumo de alcohol y tabaco.
- Realizar actividad física con frecuencia.
- Llevar una alimentación saludable con dieta mediterránea.
- Mantener relaciones sociales y evitar la soledad y el asilamiento.
- Mantener la mente activa.
- Reducir la ansiedad y el estrés. Tratar la depresión.
- Realizar revisiones de la salud visual, auditiva y bucal.
- Dormir bien y suficiente.
3. Ejercicio físico
La demencia con cuerpos de Lewy presenta numerosos síntomas parkinsonianos, por ello se propone como estrategia de prevención trabajar el ejercicio físico, que es considerado como factor protector contra la enfermedad de Parkinson y que además mejora significativamente los síntomas motores.
Objetivo de la intervención: estar físicamente activo/a.
Recomendaciones:
- Practicar algún deporte, tanto aeróbico como de fuerza, que se adapte a la condición física y de salud.
- No es necesario que el ejercicio físico sea de alta intensidad, caminar está bien.
- Realizar ejercicio físico con regularidad, con una duración mínima de 2,5 horas semanales en intensidad media, o mayor si la intensidad es leve.
- Realizar actividades deportivas que sean de agrado.
- Evitar pasar mucho tiempo sentado/a y sin realizar ninguna actividad física.
- Mantenerse físicamente activo/a también se consigue realizando actividades en la vida cotidiana, como realizar tareas domésticas, subir escaleras, bailar, etc.
- Si nunca se ha realizado actividad física, realizar un inicio progresivo en tiempo e intensidad.
- Si se presentan patologías, consultar con el personal sanitario el tipo de ejercicio que se puede realizar.
- Acudir al centro deportivo más cercano para informarse sobre la oferta de actividades físicas.
La web Vivo con sentido ofrece información y recursos para la realización de actividad física, como: guías de ejercicios, vídeos con tablas de ejercicios, sesiones de ejercicio en directo a través del canal de Youtube y mucho más.
La OMS establece pautas para la realización de actividad física por edades.
4. Estimulación cognitiva
Otro de los grandes bloques de los síntomas en la demencia con cuerpos de Lewy son los síntomas cognitivos. Para prevenir la aparición del deterioro cognitivo se propone trabajar la estimulación cognitiva.
Aunque en cada tipo de demencia los síntomas cognitivos varían, con la realización de actividades de estimulación cognitiva se propone trabajar las funciones en su conjunto -memoria, organización, atención, concentración, cálculo, etc.- para ejercitar y preservar la salud cerebral durante el mayor tiempo posible.
Esta estimulación puede realizarse tanto a nivel informal como profesional. Puedes acudir a centros para trabajar la estimulación cognitiva con un/a profesional en grupo o a nivel individual, o trabajarla en casa buscando herramientas que reten a tu mente.
Objetivo de la intervención: estar mentalmente activo/a.
Recomendaciones:
- Realizar actividades para mantener la mente activa: lectura, juegos de mesa, manualidades, pasatiempos, cursos de formación, escribir un diario, aprender un idioma, tocar un instrumento, iniciar nuevas aficiones, etc.
- Tienen mayor impacto las actividades que impliquen un aprendizaje novedoso, ya que se crean nuevas conexiones entre las neuronas.
- Los estudios muestran que el entrenamiento cognitivo mejora el tipo de cognición concreta que se está trabajando, por lo que es importante no solamente realizar actividades que supongan un reto, sino también que sean variadas.
En el botón Prevenir el Alzheimer, Ejercicios Cognitivos, encontrarás una imagen con 22 actividades del día a día para mantener la mente activa.
Puedes estimular la mente con los recursos disponibles en Terapia Ocupacional Preventiva, en forma de juegos o de cuadernillos imprimibles, a los que puedes acceder desde el ordenador, tableta o desde dispositivos. Tendrás acceso a actividades diferentes para trabajar tu cerebro de forma dinámica durante meses.
1. Introducción
La demencia vascular, a diferencia de otros tipos de demencias, tiene un origen conocido, es decir, se sabe qué la provoca. Esta demencia es causada por diferentes afecciones que dañan los vasos sanguíneos del cerebro, interrumpiendo el flujo de sangre y el suministro de oxígeno del cerebro. Estas afecciones son: accidente cerebro-vascular, hemorragia cerebral y estrechamiento o daño crónico de los vasos sanguíneos cerebrales.
Por lo tanto, la prevención de la demencia vascular se dirige a evitar o reducir la aparición de estas afecciones cerebrales y de otras afecciones vasculares, como ataques o paros cardíacos, que aumentan el riesgo de daño en los vasos sanguíneos. Para ello, se trabajará sobre todos los factores de riesgos modificables que aumentan la probabilidad de producir dichas afecciones, que es este caso son factores de riesgo cardiovasculares.
2. Colesterol alto
Niveles elevados de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado colesterol “malo”, aumenta el riesgo de tener demencia vascular por el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de colesterol adecuados. El nivel de colesterol total más adecuado es de entre 125 y 200mg/dl.
Recomendaciones:
- Control médico regular de los niveles de colesterol.
- Medicación, si el personal sanitario la prescribe.
- Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico regular, peso saludable y alimentación saludable, especialmente baja en grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas -contenidas en productos procesados, bollería, fritos, etc.- y cuyo consumo de azúcar libre sea inferior a 25 gramos diarios.
La OMS estable un conjunto de medidas para eliminar las grasas trans de la producción industrial del suministro mundial de alimentos.
3. Hipertensión arterial
La presión arterial muy alta somete a los vasos sanguíneos a un exceso de estrés en todas las partes del cuerpo, incluyendo el cerebro, lo que aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebro-vasculares.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de presión arterial adecuados. La presión arterial normal para personas adultas se define como una presión sistólica de menos de 120mmHg (milímetros de mercurio) y una presión diastólica de menos de 80mmHg. Esto se indica como 120/80.
Recomendaciones:
- Control médico regular de los niveles de presión arterial.
- Medicación, si es prescrita por el personal sanitario.
- Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico regular, no fumar, peso saludable y alimentación saludable y baja en sal.
La OMS establece directrices para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.
4. Diabetes
Niveles altos de glucosa en sangre dañan los vasos sanguíneos de todo el cuerpo. El daño en los vasos sanguíneos del cerebro puede aumentar el riesgo de tener un accidente cerebro-vascular.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados. Los valores normales de azúcar en la sangre en ayunas están entre 70 y 99 mg/dl (miligramos por decilitro).
Recomendaciones:
- Control médico de los niveles de glucosa en sangre.
- Medicación y/o insulina, si el personal sanitario lo prescribe.
- Cambios en el estilo de vida: alimentación saludable, ejercicio físico regular, peso saludable y no fumar.
La OMS establece medidas para la prevención y el tratamiento de la diabetes.
5. Tabaquismo
Fumar daña de forma directa los vasos sanguíneos, lo cual aumenta el riesgo de presentar ateroesclerosis -envejecimiento anormal de los vasos sanguíneos- y otras enfermedades circulatorias y cardíacas.
Objetivo de la intervención: dejar de fumar.
Recomendaciones:
Elaborar un plan:
- Comenzar estableciendo un día concreto en el calendario para iniciar el proceso y comprometerse con él.
- Evitar comenzar el proceso en una época que sea especialmente estresante, para que no haya obstáculos en el inicio.
- Comunicar a las personas que le rodean la intención de dejar de fumar, ya que podrán apoyar en momentos difíciles.
- Prever dificultades: informarse sobre los síntomas de abstinencia y los tratamientos farmacológicos y no farmacológicos disponibles. Consultar a profesionales.
- Eliminar las tentaciones:
- Deshacerse del tabaco y de aquellos objetos que recuerden a él, como por ejemplo el mechero.
- Eliminar la presencia del tabaco del entorno, es decir, su olor, sobre todo de la ropa, la casa y el coche.
- Pedir a aquellas personas que fuman, que no ofrezcan tabaco o fumen cuando se está presente.
Más información: prevención del tabaquismo, razones para dejar de fumar, falsos mitos, etc
6. Sobrepeso
El sobrepeso es un factor de riesgo para todas las enfermedades vasculares y por lo tanto, se presume que aumenta el riesgo para producir demencia vascular.
Objetivo de la intervención: mantener un peso saludable, donde el índice de masa corporal no supere el valor de 25, que se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Recomendaciones:
- Control médico.
- Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico durante al menos 150 minutos semanales y alimentación saludable, baja en grasas y azúcares y sin presencia de alimentos ultraprocesados.
La OMS describe cómo puede reducirse el sobrepeso y la obesidad.
MEJOR PREVENIR
¿Cómo Esquivar la Demencia?
En la actualidad, se desconocen las causas que provocan el Alzheimer, por lo que prevenirlo es difícil. Hasta el momento, ningún estudio científico ha podido demostrar qué hacer para prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad. Sin embargo, se han identificado estrategias prometedoras, sobre lo que puede o no funcionar en la prevención.
Las evidencias científicas, hacen pensar que no hay una única causa que provoque Alzheimer y que hay varios factores que pueden influir, en mayor o menor medida, en la aparición de la enfermedad. A estos factores, se les conoce como factores de riesgo y su presencia conlleva mayor probabilidad de desarrollo de la enfermedad, pero no significa que vaya a producirse.
Los factores de riesgo que pueden tener relación con el Alzheimer, se dividen en dos categorías:
Factores de riesgo no modificables
Edad: hay mayor riesgo de sufrir la enfermedad a partir de los 65 años, incrementándose este riesgo a medida que aumenta la edad, de manera que se duplica el riesgo en cada tramo de cinco años.
Genética: el Alzheimer no es una enfermedad hereditaria, pero ciertos genes aumentan el riesgo de desarrollo de la misma. Estos genes, por sí solos, no son determinantes y pueden ser influidos por los factores de riesgo modificables.
Factores de riesgo modificables
Tienen que ver con la salud cardiovascular y el estilo de vida:
Hipertensión
Diabetes
Colesterol alto
Tabaquismo
Alcoholemia
Obesidad o sobrepeso
Sedentarismo
Mala alimentación
Aislamiento social
Inactividad cognitiva
Bajo nivel educativo e intelectual
Depresión
Contaminación atmosférica
Hipoacusia
El proceso para valorar el impacto de un factor en la prevención del Alzheimer, pasa por varias etapas. Se realizan estudios observacionales para establecer vínculos entre el factor de riesgo y la enfermedad. Una vez establecidos los vínculos, se realiza un ensayo clínico controlado, donde se descubre si hay relación significativa entre los dos elementos. En el caso del Alzheimer, aún no existen ensayos clínicos que determinen qué podemos hacer para prevenirlo, debido por ejemplo, a que el seguimiento de las personas que participan en el estudio se realiza en cortos periodo de tiempo, lo que limita la capacidad para determinar el impacto de estas intervenciones. Sin embargo, los estudios observacionales realizados, aventuran que podría haber relación entre algunos factores y el desarrollo de la enfermedad, de ahí que la prevención se centra, por el momento, en reducir los factores de riesgo.
Se necesita más evidencia, por lo que se continúa investigando a pasos agigantados para determinar el impacto de la intervención en la prevención del desarrollo de la enfermedad. Se ha descubierto que entre 15 y 20 años antes de la aparición de los primeros síntomas de Alzheimer, el cerebro comienza a sufrir daños, por lo que las investigaciones actuales se centran en la anticipación de la aparición de la enfermedad, estudiando qué ocurre en el cerebro años antes de que la enfermedad se desarrolle y su daño sea irreversible.
Los estudios disponibles presentan evidencias esperanzadoras sobre la realización de intervenciones para reducir la probabilidad de desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Se apunta cada vez con más solidez a que existen ciertos factores de riesgo que se pueden modificar. Aunque por el momento no se pueda afirmar con certeza que esta modificación nos protegerá de la enfermedad, si llevamos una vida con hábitos poco saludables, corremos un mayor riesgo de desarrollar todo tipo de enfermedades, lo que produce efectos secundarios en nuestra salud cerebral.
Por lo tanto, la prevención va encaminada a reducir la probabilidad de desarrollo de la enfermedad reduciendo los factores de riesgo, a través de la salud cardiovascular y de la modificación del estilo de vida, ya que el aumento de la calidad de vida es bueno para la salud en general, para un envejecimiento saludable y para mejorar otros problemas de salud.
El Alzheimer es una enfermedad compleja, por lo que la mejor estrategia de prevención puede conllevar una combinación de diferentes medidas. Lo mejor que se puede hacer por el momento, es mantener el cuerpo y la mente activa. Se estima que adoptar hábitos de vida saludables podría prevenir uno de cada tres casos.
Algunos factores de riesgo impactan en la reserva cognitiva, es decir, en la capacidad del cerebro de realizar tareas cognitivas correctamente, a pesar de haber daño cerebral. De modo que, si mejoramos los factores de riesgo aumentaremos nuestra reserva cognitiva y por consiguiente, reduciremos el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Aunque no se establece una edad concreta para comenzar con la prevención, todo lo que hagamos a lo largo de nuestra vida va a influir en la vejez, por lo que se recomienda mantener un estilo de vida adecuado desde edades tempranas, para poder conservar el bienestar y la calidad de vida en el futuro. Nunca es demasiado tarde, ni demasiado pronto para empezar. Sin importar cuando se empiece, llevar un estilo de vida saludable es decisivo sobre cómo nos sentimos en este momento y cómo nos vamos a sentir en el futuro.
Existen 10 signos de alarma que nos ayudan a detectar el inicio de la enfermedad de Alzheimer. Si se presenta uno o más de estos signos, sería el momento de dirigir la actuación a la detección e intervención de la enfermedad, en lugar de a la prevención. En el apartado “Conocer para Prevenir”, “Te lo Contamos”, “Tipos de Demencias” se encuentran desarrollados estos signos de alarma.
La detección temprana del Alzheimer es esencial para mantener un mejor nivel de vida y mayor autonomía durante todo el desarrollo de la enfermedad. Si tiene dudas sobre la presencia de la enfermedad en usted o en algún familiar, puede realizar el test de detección precoz del Alzheimer en el apartado “Cuidados y demencias. Persona con Demencia”.
La demencia es un síndrome que comprende entre sus síntomas, el deterioro cognitivo. El deterioro cognitivo consiste en la pérdida o la aparición de anomalías en funciones, como la atención, la memoria, el lenguaje, el razonamiento, etc. Por el momento, la actuación va dirigida a la prevención y reducción del riesgo de deterioro cognitivo, a través de la modificación de los hábitos de vida hacia otros más saludables para mejorar la salud cardiovascular y la salud cerebral y así reducir los factores de riesgo, y por consiguiente la posibilidad de desarrollar Alzheimer. Cada vez hay más evidencias de que lo que es bueno para la salud del corazón, es bueno también para el cerebro, de ahí que se haga hincapié en modificar hábitos de vida que tienen repercusión en la salud cardiovascular.
A continuación aparecen diferentes estrategias de prevención que se pueden aplicar para mejorar la salud cardiovascular y la calidad de vida e incidir en la modificación de los factores de riesgo relacionados con el Alzheimer.
PRESIÓN ARTERIAL
Controlar la presión arterial alta es fundamental, ya que provoca efectos dañinos en nuestro corazón y en nuestro cerebro, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de presión arterial adecuados. La presión arterial normal para adultos se define como una presión sistólica de menos de 120mmHg (milímetros de mercurio) y una presión diastólica de menos de 80mmHg. Esto se indica como 120/80.
Recomendaciones:
Control médico regular de los niveles de presión.
Medicación, si es prescrita por el personal sanitario.
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, no fumar, alimentación saludable y baja en sal y peso saludable.
La OMS establece directrices para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.
NIVELES DE GLUCOSA
Niveles de azúcar en sangre elevados pueden provocar diabetes y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Pero además, hallazgos recientes comprueban que consumir demasiada azúcar aumenta la producción de la proteína beta-amiloide en el cerebro, la cuál por su exceso se constituyen placas amiloides entre las neuronas y aumenta el riesgo de desarrollo de Alzheimer.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de glucosa en sangre adecuados. Los valores normales de azúcar en la sangre en ayunas están entre 70 y 99 mg/dl (miligramos por decilitro).
Recomendaciones:
Control médico de los niveles de glucosa en sangre.
Medicación y/o insulina, si el personal sanitario lo prescribe.
Cambios en el estilo de vida: alimentación saludable, ejercicio físico, peso saludable y no fumar.
La OMS establece medidas para la prevención y el tratamiento de la diabetes.
COLESTEROL
El colesterol alto presenta riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Objetivo de la intervención: mantener unos niveles de colesterol adecuados. El nivel de colesterol total más adecuado es de entre 125 y 200mg/dl.
Recomendaciones:
Control médico regular de los niveles de colesterol.
Medicación, si el personal sanitario la prescribe.
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, peso saludable y alimentación saludable, especialmente baja en grasas saturadas y grasas trans o hidrogenadas -contenidas en productos procesados, bollería, fritos, etc.- y cuyo consumo de azúcar libre sea inferior a 25 gramos diarios.
La OMS estable un conjunto de medidas para eliminar las grasas trans de la producción industrial del suministro mundial de alimentos.
PESO SALUDABLE
El sobrepeso y la obesidad aumentan el riesgo de padecer problemas de salud, como la diabetes y otras enfermedades cardíacas. Igualmente, un peso inferior al normal podría estar asociado a un mayor riesgo de demencia.
Objetivo de la intervención: mantener un peso saludable, donde el índice de masa corporal no supere el valor de 25, que se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).
Recomendaciones:
Control médico.
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, durante al menos 150 minutos semanales y alimentación saludable, baja en grasas y azúcares y sin presencia de alimentos ultraprocesados.
La OMS describe cómo puede reducirse el sobrepeso y la obesidad.
HÁBITOS NOCIVOS: TABACO Y ALCOHOL
TABACO
Abandonar el consumo de tabaco mejora la salud y reduce el riesgo de ataque al corazón, accidente cerebral, enfermedad pulmonar y cáncer.
Objetivo de la intervención: dejar de fumar.
Recomendaciones:
» Elabora un plan:
Comenzar estableciendo un día concreto en el calendario para iniciar el proceso y comprometerse con él.
Evitar comenzar el proceso en una época que sea especialmente estresante, para que no haya obstáculos en el inicio.
Comunicar a las personas que lo rodean la intención de dejar de fumar, ya que podrán apoyar en momentos difíciles.
Prever dificultades: para estar preparado, informarse sobre los síntomas de abstinencia y los tratamientos farmacológicos y no farmacológicos disponibles. Consultar a profesionales.
Eliminar las tentaciones.
− Deshacerse del tabaco y de aquellos objetos que recuerden a él, como por ejemplo el mechero.
− Eliminar la presencia del tabaco del entorno, es decir, su olor, sobre todo de la ropa, la casa y el coche.
− Pedir a aquellas personas que fuman, que no ofrezcan tabaco o fumen cuando se está presente.
Más información: prevención del tabaquismo, razones para dejar de fumar, falsos mitos, etc.
ALCOHOL
Un consumo elevado de bebidas alcohólicas nocivas puede provocar problemas para la salud. La diabetes, la hipertensión, los accidentes cerebrales, el cáncer, la pérdida de memoria, las caídas y los cambios de humor, son algunas de las consecuencias del consumo excesivo de alcohol.
Objetivo de la intervención: evitar o reducir el consumo nocivo de bebidas alcohólicas. No existe una dosis de consumo que sea segura en ninguna proporción, pero los límites del consumo de alcohol de bajo riesgo se establecen en: 10 gramos de alcohol al día para mujeres y 20 gramos de alcohol al día para hombres, lo que equivaldría a una caña de 250ml y a una jarra de 500ml, respectivamente.
Recomendaciones:
Reducir la compra de productos alcohólicos.
Evitar espacios donde se consuma alcohol o la presencia de personas que lo consuman. El consumo social se refiere a la necesidad de ingerir alcohol cuando nos relacionamos con otras personas en espacios públicos o privados.
Planear el consumo, es decir, establecer qué días o en qué circunstancias se va a ingerir alcohol, para no sobrepasar los límites de consumo de bajo riesgo.
Sustituir el alcohol por bebidas sin alcohol.
Conocer las consecuencias negativas del alcohol en el organismo a corto y largo plazo.
En caso de alcoholemia, buscar ayuda especializada.
Más información: conoce el consumo, falsos mitos, 5 motivos para dejar el consumo de alcohol, trucos para controlar el consumo, etc.
ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física tiene muchos beneficios para la salud en general, ayudando a prevenir y reducir enfermedades como la obesidad, las cardiopatías, el colesterol, la diabetes, la depresión, el ataque cerebral y la hipertensión.
Además, un estilo de vida físicamente activo guarda relación con la salud cerebral. Las personas que hacen ejercicio físico presentan menor riesgo de deterioro cognitivo, ya que el cerebro de una persona activa físicamente presenta mejor funcionamiento de las células inmunitarias y mayor volumen del hipocampo, el encargado de la memoria.
Objetivo de la intervención: estar físicamente activo/a.
Recomendaciones:
Practicar algún deporte, tanto aeróbico como de fuerza, que se adapte a la condición física y de salud.
No es necesario que el ejercicio físico sea de alta intensidad, caminar está bien.
Realizar ejercicio físico con regularidad, con una duración mínima de 150 minutos semanales en intensidad media, o mayor si la intensidad es leve.
Realizar actividades deportivas que sean de agrado.
Evitar el sedentarismo, es decir, pasar mucho tiempo sentado/a o sin realizar ninguna actividad física o en movimiento.
Mantenerse físicamente activo/a también se consigue realizando actividades en la vida cotidiana, como por ejemplo, realizar tareas domésticas, jugar con niños/as, subir escaleras, bailar, etc.
Si nunca se ha realizado actividad física, realizar un inicio progresivo.
Las actividades en grupo son beneficiosas además para la socialización.
Si se presentan patologías, consultar con el personal sanitario el tipo de ejercicio que se puede realizar.
Acudir al centro deportivo para informarse sobre la oferta de actividades físicas.
La web “Re-Programa tus hábitos” ofrece información y recursos para la realización de actividad física, como: guías de ejercicios, vídeos con tablas de ejercicios, sesiones de ejercicio en directo a través del canal de Youtube y mucho más.
La OMS establece pautas para la realización de actividad física por edades.
Conocer más sobre la actividad física y el sedentarismo.
ALIMENTACIÓN
No hay evidencias que recomienden una dieta concreta para reducir el Alzheimer, pero la ciencia muestra que ciertos patrones de alimentación pueden tener beneficios cognitivos, como la dieta mediterránea, por eso es la más recomendada y se utiliza como modelo de nutrición saludable, ya que aporta los nutrientes necesarios y es equilibrada. Además, se puede adaptar a diferentes condiciones médicas relacionadas con la salud cardiovascular.
Objetivo de la intervención: mantener una alimentación saludable. A nivel de referencia se establece la cantidad de calorías diarias que necesita una persona a partir de los 60 años, pero hay que tener en cuenta que esta cantidad es orientativa y que se debería adaptar a cada persona según el nivel de energía que consume durante el día. Si la persona no es activa, 1.600 para mujer y entre 2.000 y 2.200 para hombre; si la persona es moderadamente activa, 1.800 para mujer y entre 2.200 y 2.400 para hombre; y si la persona es muy activa, entre 2.000 y 2.200 para mujer y entre 2.400 y 2.600 para hombre.
Recomendaciones:
Elaborar un menú semanal variado.
Anticipar lo que se va a comer en cada momento, para evitar improvisaciones de última hora.
Dedicar tiempo a cocinar.
Controlar el tamaño de las raciones.
Evitar comprar productos no saludables.
Realizar un reparto de los alimentos a lo largo de todo el día, entre 3 y 5 ingestas.
- Incluir los siguientes patrones de la dieta mediterránea:
− Combinar frutas, verduras y hortalizas.
− Ingerir cereales integrales.
− Preferencia por carnes blancas, como el pavo, el pollo y el conejo, que tienen menos grasa que la carne roja.
− Evitar el consumo de embutidos.
− Preferencia por pescado azul, rico en omega 3.
− Consumir productos bajos en grasas saturadas, presente en la mantequilla por ejemplo, y grasas trans o hidrogrenadas, presentes en productos ultraprocesados, fritos, dulces, etc.
− Limitar el uso de sal -menos de 5 gramos de sal yodada al día-.
− Limitar el consumo de azúcar. La OMS recomienda no ingerir más de 25 gramos de azúcar libre al día -azúcar añadido y los presentes de forma natural en la miel, el almíbar y los zumos de frutas y purés de verduras-. Es muy importante prestar atención al “azúcar invisible” de algunos productos, como los refrescos, cuyo etiquetado enmascara el porcentaje real de azúcar o se utilizan diferentes nombres para referirse a ella.
− No consumir productos ultraprocesados.
− Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
− Elegir alimentos frescos y de temporada.
Otras recomendaciones de alimentación sana en adultos de la OMS.
Dentro de la web “Re-Programa tus hábitos” se recoge información sobre la alimentación: la pirámide de los alimentos, recetas saludables, tipos de dietas, cómo hacer una compra saludable y mucho más.
También es interesante conocer los aspectos sociales de la alimentación y los falsos mitos.
HIDRATACIÓN
Además de la alimentación, también es muy importante beber agua, ya que la deshidratación está relacionada con problemas en el funcionamiento del cerebro y tiene efectos negativos en el rendimiento cognitivo. Expertos han logrado demostrar que la deshidratación leve puede afectar a la atención, la memoria y el tiempo de reacción, ya que el flujo sanguíneo disminuye, así como el suministro de oxígeno al cerebro, alterando así su funcionamiento.
El cuerpo necesita estar hidratado en todas las etapas de la vida, sin embargo, con la edad va disminuyendo la función del organismo de avisar cuando tiene sed, por ello, las personas mayores son más vulnerables de sufrir deshidratación.
Objetivo de la intervención: correcta hidratación.
Recomendaciones:
Beber agua sin esperar a tener sed, a lo largo de todo el día.
Tomar entre 8 y 10 vasos de agua diarios, o lo que es lo mismo entre 1,5 y 2 litros, pero también infusiones, leche, caldos, etc.
Si se tiene dificultad para saber cuánta agua se ha bebido durante el día, utilizar una botella para ir midiendo el progreso.
Comenzar siempre el día con un vaso de agua y tomarla antes y después de realizar actividad física.
Los alimentos también contribuyen a la hidratación, sobre todo aquellos con alto contenido en agua, como frutas y verduras: melón, sandía, naranja, pomelo, uva, zanahoria, pepino, etc.
PARTICIPACIÓN SOCIAL
La participación social y el apoyo social están vinculados a una buena salud y al bienestar a lo largo de la vida. Es muy importante no abandonar las relaciones sociales, para prevenir el aislamiento y la soledad. Además, la actividad social nutre la actividad cognitiva cerebral, reduce el riesgo de enfermedades como la depresión y mejoran la autoimagen y la motivación.
Objetivo de la intervención: mantener y/o aumentar los niveles de participación en la sociedad.
Recomendaciones:
Relacionarse con otras personas: asistir a reuniones familiares, tomar un café con amistades, integrarse en conversaciones, etc.
Mantener el contacto con familiares y amistades.
Incluir las relaciones sociales en la rutina, es decir, reservar un tiempo concreto para esas actividades, por ejemplo, ir al teatro, realizar una llamada telefónica, etc.
Implicarse en actividades sociales: realizar voluntariado, colaborar con organizaciones, etc.
Realizar actividades en la comunidad: participar en asociaciones, centros sociales, ir de excursión o de viaje, asistir a cursos y talleres, etc.
Es importante saber que tiene mayor impacto la calidad que la cantidad.
En la web “Re-Programa tus hábitos” aparecen consejos para evitar la soledad y ser personas socialmente activas.
EJERCICIOS COGNITIVOS
Los ejercicios de entrenamiento cognitivo pueden ayudar a mantener activo el cerebro y aumentar la reserva cognitiva, lo que ayuda a mantener la función cognitiva durante más tiempo, ya que la capacidad intelectual desarrollada a lo largo de la vida, permite al cerebro minimizar el deterioro cognitivo.
La estimulación cognitiva consiste en el conjunto de acciones, técnicas o estrategias dirigidas a conservar, reforzar o mejorar las funciones cognitivas, como la atención, la concentración, la memoria, la percepción, el lenguaje, la organización, la planificación, la resolución de problemas, el pensamiento, etc. Esta estimulación cognitiva se puede realizar a dos niveles:
Entrenamiento cognitivo informal: desarrollado por la propia persona o la familia sin la intervención de profesionales y a través de medios disponibles a su alcance.
Entrenamiento cognitivo profesional: programado, diseñado y dirigido por profesionales. Puede ser individual o en grupo.
Objetivo de la intervención: estar mentalmente activos/as.
Recomendaciones para el entrenamiento cognitivo informal:
Realizar actividades para mantener la mente activa: lectura de periódico, revistas y libros, juegos de mesa, manualidades, pasatiempos -sopas de letras, crucigramas y sudokus-, cálculos mentales, practicar el lenguaje -con palabras encadenadas o por categorías-, escribe un diario o correspondencia, etc.
- Tienen mayor impacto en la neuroplasticidad del cerebro actividades que impliquen un aprendizaje novedoso, ya que se crean nuevas conexiones entre las neuronas. Los estudios muestran que el entrenamiento cognitivo mejora el tipo de cognición concreta que se está trabajando, por lo que es importante no solamente realizar actividades que supongan un reto, sino también que sean variadas.
− Iniciar una afición nueva.
− Adquirir una habilidad nueva: aprender un idioma, utilizar las TIC (tecnologías de la información y comunicación), asistir a cursos, etc.
− Conocer personas nuevas.
EJERCICIOS PARA ACTIVAR LA MENTE
- A través de fichas: ejercicios de memoria, puzzles, buscar figuras, ejercicios de palabras, cálculo, dibujos y mucho más.
- Ejercicios online: lenguaje, memoria, atención, fluencia verbal y mucho más.
- Fichas descargables, volumen 1.
- Fichas descargables, volumen 2.
- Fichas descargables, volumen 3.
- Cuaderno de ejercicios.
- Cuaderno de juegos y pasatiempos: sudokus, sopa de letras, adivinanzas, etc.
- Cuadernillos de ejercicios por niveles: básico, leve y moderado.
- Ejercicios por categoría– cálculo, lógica, percepción, trazado, etc.- y cuadernos para imprimir
- Otros: memoria, lenguaje, cálculo, etc.
APPS
La estimulación cognitiva a través del uso de aplicaciones (Apps) presenta varias ventajas:
Es más dinámico, incluye sonidos y movimiento.
Proporciona retroalimentación, una respuesta al resultado y mensajes de motivación.
Es posible repetir el mismo ejercicio posteriormente, para mejorarlo.
Se registran las puntuaciones y resultados para poder medir el progreso.
Se aprende a utilizar las nuevas tecnologías.
NIVEL EDUCATIVO E INTELECTUAL
El acceso a la educación formal y el empleo se consideran oportunidades de estimulación cognitiva y factores de protección. Entre las formas de reducir el riesgo de demencia, se encuentra el desarrollo de la reserva cognitiva a través de la educación y de las habilidades lingüísticas, en etapas tempranas de la vida. Esto sucede porque al tener mayor nivel de reserva cognitiva, gracias al nivel educativo desarrollado a lo largo de la vida, cuando se produce deterioro cognitivo, el nivel de reserva cognitiva disminuye, pero se va a mantener aún un nivel importante, que va a ayudar a la conservación de las capacidades durante mayor tiempo.
La inteligencia o la educación no suponen un factor de prevención de Alzheimer, pero sí protege la cognición. La exposición a la educación y un mejor rendimiento cognitivo cuando se es más joven puede ayudar a preservar la función cognitiva durante más tiempo, por lo que tener una educación superior y habilidades lingüísticas avanzadas, duplica las posibilidades de evitar el Alzheimer.
Objetivo de la intervención: alcanzar niveles educativos altos y habilidades lingüísticas avanzadas.
Recomendaciones: mantenerse en el sistema de educación formal durante el mayor tiempo posible, sobre todo a edades tempranas y desarrollar habilidades lingüísticas, tanto en la propia lengua, como en otros idiomas.
DEPRESIÓN
Las personas con depresión tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Además, la depresión afecta al estado de ánimo y a la concentración, lo que influye en la memoria.
Objetivo de la intervención: prevenir la depresión y mejorarla, si ya está presente.
Recomendaciones:
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico, reducir o evitar el consumo de alcohol, buena alimentación y patrones de sueño adecuados.
Cuidado personal.
Hacer cosas que satisfagan.
Tener ocupaciones y actividades previstas.
Mantener contacto con familiares y amistades.
Tratamiento psicológico ante presencia de depresión y uso de medicación, si es recetada por el médico especialista.
Más información sobre la prevención y el tratamiento de la depresión según la OMS.
ENTORNO FÍSICO
La contaminación del aire es uno de los mayores riesgos ambientales que existen para la salud y derivada en accidentes cerebrovasculares, cardiopatías y otras enfermedades pulmonares.
Objetivo de la intervención: evitar la contaminación ambiental y reducir la contaminación del aire en los hogares.
Recomendaciones:
Evitar espacios ambientales contaminados.
Mudarse a zonas con aire menos contaminado.
Utilizar energía doméstica no contaminante.
No cocinar con fuegos abiertos, utilizando leña, desechos agrícolas, etc.
Utilizar técnicas y combustibles limpios, como la energía solar, el biogas, etc.
Ventilar la vivienda.
Más información sobre la contaminación del aire ambiente, es decir, el aire exterior.
Saber más sobre la contaminación del aire doméstico.
AUDICIÓN, VISIÓN Y SALUD BUCODENTAL
La pérdida de audición y los problemas de visión pueden hacer más difícil la interacción con los demás y por lo tanto, influyen en los niveles de relaciones sociales y participación en la sociedad, provocando aislamiento y soledad. Además, está relacionado con problemas de memoria por los niveles de atención, más difíciles de mantener cuando se presenta dificultades para ver u oír.
AUDICIÓN
Objetivo de la intervención: prevenir o tratar los problemas de audición. Se dice que una persona sufre pérdida de audición cuando no es capaz de oír tan bien como una persona cuyo sentido del oído es normal, es decir, cuyo umbral de audición en ambos oídos es igual o mejor que 20 dB (decibeles).
Recomendaciones:
Realizar revisiones de audición una vez al año.
Utilizar audífonos, si es necesario.
Cambios en el estilo de vida: no fumar, buena alimentación y peso saludable.
Proteger los oídos de ruidos fuertes.
Controlar el cerumen de los oídos.
Prevención y tratamiento de los problemas de audición según la OMS.
VISIÓN
Objetivo de la intervención: prevenir o tratar los problemas de visión.
Recomendaciones:
Realiza revisiones de visión una vez al año.
Utilizar gafas, si es necesario.
Cambios en el estilo de vida: no fumar, buena alimentación y peso saludable.
Proteger los ojos para evitar daños, mediante gafas de protección, pantallas de protección, etc.
Usar gafas de sol que protejan de los rayos ultravioletas.
Descansar la vista si pasa mucho tiempo realizando la misma actividad, por ejemplo con el uso del ordenador. Regla 20-20-20: cada 20 minutos fijar la vista a 20 metros de distancia durante 20 segundos.
SALUD BUCODENTAL
La periodonditis, infección grave de las encías, se relacionan con riesgo de enfermedades cerebrovasculares, por la respuesta antiflamatoria crónica de la periodonditis. Además, las bacterias de la boca se desplazan a otras partes del cuerpo, entre ellas, al cerebro, pudiendo provocar otras enfermedades.
Objetivo de la intervención: mantener una salud bucodental adecuada.
Recomendaciones:
Control regular de la salud bucodental.
Limpieza bucal una vez al año.
Tratamiento periodontal si es necesario.
No fumar. El tabaco disminuye la secreción de saliva, favoreciendo la aparición de bacterias y desequilibrando el ecosistema oral. De este modo, aumenta el riesgo de padecer caries o enfermedades de las encías como la periodontitis.
Seguir las indicaciones para una buena salud bucodental:
− Cepillarse los dientes después de cada comida, durante al menos 3 minutos.
− Usar hilo dental para los espacios donde el cepillo no puede acceder.
− Utilizar enjuague bucal para eliminar las bacterias.
− Limitar el consumo de productos con alto contenido de azúcar, que provoca caries.
− Cambiar el cepillo de dientes cada 3 meses.
− Usar un cepillo eléctrico para aumentar la eficacia de la limpieza.
− Cepillarse la lengua para eliminar bacterias.
SEGURIDAD
Las conmociones cerebrales y otras lesiones producidas en la cabeza, por accidentes o caídas, influyen en la salud del cerebro.
Objetivo de la intervención: prevenir accidentes y golpes en la cabeza.
Recomendaciones:
Prevenir caídas mediante el uso de calzado adecuado y antideslizante.
Adaptar la vivienda para hacerla más segura.
Utilizar el cinturón de seguridad y el casco cuando nos trasladamos en un vehículo.
SUEÑO REPARADOR
Dormir bien es importante tanto para el cuerpo, como para la mente. Cuando se duerme, el cerebro trabaja para “limpiar” residuos que se producen mientras la persona está despierta. El sueño profundo funciona como un “limpiador” para el cerebro.
Objetivo de la intervención: conseguir un sueño en cantidad y en calidad.
Recomendaciones:
Dormir entre siete u ocho horas al día.
Ante problemas para conciliar el sueño o mantenerlo, acudir al médico/a.
Tomar medicación, si el/la médico/a la prescribe.
Ayudar a la producción de melatonina a través de la reducción de la intensidad de la luz en el espacio en el que estemos horas antes de dormir. La melatonina es una hormona que se produce y libera en el cerebro según la hora del día, es decir, aumenta su proporción en las horas del día en las que hay más oscuridad y disminuye cuando hay luz.
Seguir los consejos para disfrutar de un sueño reparador:
− Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
− Darse una ducha relajante por la noche: con agua caliente, aceites aromatizantes y escuchando música.
− No dormir siesta o que sean cortas.
− Evitar el consumo de bebidas con cafeína o teína antes de acostarse.
− Cenar ligero y poco abundante.
− Realizar deporte a lo largo del día, pero no muy próximo a la hora de acostarse.
− No pasar tiempo delante de pantallas antes de acostarse, televisión, móvil, etc.
− Dormir de lado.
− Hacer meditación y relajación antes de acostarte.
− Procurar que la decoración de la habitación evite distracciones.
− Procurar una cama cómoda y un ambiente confortable, en cuanto a iluminación -bajar la intensidad de la luz-, temperatura -no pasar ni frío ni calor- y ruido -evitar ruidos externos-.
ESTADO DE ÁNIMO Y CONTROL DEL ESTRÉS
ESTADO DE ÁNIMO
El estado de ánimo “bajo” afecta negativamente al proceso de la memoria, es decir, a su registro, almacenamiento y recuperación. El estado emocional impacta en la memoria en relación a la cantidad de memoria que se almacena -potenciando o dificultando el almacenaje- y al tipo de recuerdo al que se accede -tendencia a recuerdos cuyo estado emocional coincide con el actual-. Es decir, cuando una persona está feliz le es más fácil acceder a recuerdos y vivencias asociadas a la felicidad y, por el contrario, en el caso de un estado de ánimo depresivo se recupera información de recuerdos negativos.
Los factores psicológicos y el malestar psicológico pueden aumentar la probabilidad de desarrollar demencia. Existe un vínculo entre el agotamiento vital -estado mental de angustia psicológica que se manifiesta como irritabilidad, fatiga y sentimiento de desmoralización- y la enfermedad de Alzheimer.
Además, el estado emocional es esencial para el sistema inmunológico. Los pensamientos generan emociones y éstas influyen en el sistema inmunológico porque, con la tristeza por ejemplo, se crean en el cerebro moléculas que llegan a las células inmunitarias y provocan que funcionen peor y no puedan realizar la protección del sistema adecuadamente. Esto sucede porque la mente y el cuerpo están interconectados y las emociones van a regular la inmunidad y por tanto van a influir en la salud. El trabajo de las células inmunitarias es esencial, ya que se ocupan de detectar lo que va mal en el funcionamiento del resto del cuerpo para poder actuar sobre él. De hecho, gracias al sistema inmunitarios habrá enfermedades que hayan estado presente en el organismo pero que nunca hayan llegado a desarrollarse por la defensa de las células inmunitarias.
Objetivo de la intervención: mantener un buen estado de ánimo.
Recomendaciones:
Cambios en el estilo de vida: realizar ejercicio físico -libera endorfinas, la hormona de la felicidad-, mantener relaciones sociales, dormir bien, alimentación saludable y no consumir alcohol.
Rodearse de personas vitaminas -personas que nos trasmiten buena energía-
Ser positivos/as.
Tener una visión del vaso medio lleno.
Ser conscientes que el pensamiento nos influye en el estado de ánimo. Evitar pensamientos negativos.
Pensar en el presente, no quedarse demasiado tiempo en el pasado, ni adelantarse al futuro.
Buscar momentos de desconexión y realizar actividades placenteras.
ESTRÉS
Las experiencias que vivimos nos pueden causar preocupación, temor, inseguridad y pérdida de control. El estrés es una reacción del cuerpo ante un desafío, es una respuesta automática. El problema aparece cuando esa respuesta se mantienen en el tiempo y se vuelve crónica. En situaciones de estrés repetido o prolongado el nivel de hormonas -como el cortisol- aumenta y permanece elevado, lo que produce un daño en el hipocampo, parte del cerebro relacionada con la memoria. En respuestas normales al estrés el aumento de las hormonas es temporal y se recupera el nivel normal cuando el estrés pasa y el cerebro se recupera. Las evidencias muestran que el estrés, no solo puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares o muerte prematura, sino que una vida estresante –estrés crónico en largos periodos– puede causar problemas cognitivos y de memoria.
Objetivo de la intervención: evitar o reducir el estrés.
Recomendaciones:
Cambios en el estilo de vida: ejercicio físico al aire libre, relaciones sociales, alimentación saludable, sueño reparador, reducir el consumo de cafeína y alcohol.
Ser consciente de las limitaciones personales.
Realizar ejercicio de relajación y meditación.
Realizar actividades placenteras y de desconexión.
Reír a menudo.
Aprender a decir NO.
Realizar priorización de responsabilidades u obligaciones.
Delegar.
⇒ Herramienta para medir los factores de riesgo de demencia (en inglés)
Con la herramienta online CogDrisk se puede medir el nivel de riesgo de desarrollar demencia a través de la evaluación de los factores de riesgo modificables que posee cada persona. Se recogen datos sobre los hábitos alimenticios, deportivos, de consumo de sustancias nocivas, de relaciones sociales, educativos, etc.
Al finalizar la evaluación de los factores de riesgo se obtienen los resultados en formato descargable o en visualización en línea, además de recomendaciones, consejos y otras informaciones para mejorar los factores que presentan mayor riesgo y así reducir la probabilidad de desarrollar demencia.
La prevención es una tarea esencial en todos los ámbitos de la salud. Cuando hablamos de una enfermedad crónica y degenerativa como la demencia, lo es más aún, al ser una enfermedad que condiciona el desarrollo del día a día de la persona afectada y de su familia.
Pero además, también es importante poder detectar, lo antes posible, aquellos casos que ya se estén iniciando para poder intervenir cuando la enfermedad aún no está avanzada y mantener la calidad de vida de la persona el mayor tiempo posible.
Proponemos a continuación la realización del Test de detección de demencia para comprobar la posibilidad de inicio de la enfermedad.