Tu Físico
Para brindar una atención de calidad y evitar la sobrecarga, no olvides el cuidado de tu cuerpo. Cuidar implica un esfuerzo constante y si estás agotado/a o enfermo, se reduce la capacidad de cuidar con eficacia y paciencia y calidad. Si realizas estos ejercicios diariamente verás una mejoría en tus músculos y articulaciones y tu estado de ánimo:
Ejercicios individuales
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Ejercicios individuales
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Tu Alimentación
Una alimentación adecuada proporciona la energía necesaria para que la persona cuidadora afronte el día sin agotarse.
El autocuidado no es un lujo, es una necesidad, y alimentarse bien es una de las formas más básicas de autocuidado. Esto ayuda a:
- Dormir mejor y mantener un ritmo biológico más estable.
- Sentirse mejor consigo mismo, lo cual influye positivamente en la calidad del cuidado que proporciona y en la propia vida.
- Afrontar el desgaste físico y emocional con mayor resiliencia.
Además, la dieta equilibrada fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes o problemas digestivos.
Recuerda: una persona cuidadora enferma no puede cuidar adecuadamente de otra. ¡Cuídate para cuidar mejor!
Una dieta saludable debe ser variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos; rica en nutrientes esenciales y baja en alimentos ultraprocesados.
1. Frutas, verduras y hortalizas frescas
Ricas en vitaminas, minerales y fibra. Deberían estar presentes en todas las comidas.
2. Proteínas de calidad
Como carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…) y frutos secos.
3. Cereales integrales
Arroz integral, avena, pan integral y quinoa, que aportan energía sostenida.
4. Lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales enriquecidas
Por su aporte en calcio y proteínas.
5. Grasas saludables
Como el aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos.
6. Agua
La hidratación es esencial. Se recomienda beber al menos 1,5 a 2 litros al día.
Intenta evitar o reducir los siguientes alimentos, por su alto contenido en grasas no saludables, sal, azúcares (véase etiquetas):
- Comidas ultraprocesadas o con alto contenido en azúcares y grasas saturadas.
- Bebidas azucaradas o alcohólicas.
- Exceso de sal y alimentos muy salados.
Impulsa una alimentación saludable adaptada a tu realidad como persona cuidadora y también para la persona cuidada, en poco tiempo, sin estrés y equilibrando ambas prioridades. Sigue las siguientes recomendaciones:
1. Planificación sencilla de comidas
- Dedicar unos minutos a la semana para organizar los menús evita decisiones impulsivas. Descarga la plantilla «Menú semanal CuídaT».
- Hacer una lista de la compra basada en alimentos saludables ayuda a no comprar ultraprocesados. Descarga la plantilla «Lista de la compra CuídaT«.
2. Cocinar para dos (o más)
- Preparar platos saludables que puedan comer tanto la persona dependiente como el cuidador (por ejemplo, purés, guisos caseros, arroz con verduras) ahorra tiempo y esfuerzo.
- Cocinar en mayor cantidad y congelar raciones, facilita tener comidas listas para días de más estrés.
3. Opciones saludables a mano
- Fruta lavada y cortada en la nevera, yogures naturales, frutos secos naturales o tostados sin sal o pan integral congelado.
- Estos snacks saludables evitan caer en tentaciones poco nutritivas.
4. Mantener una buena hidratación
Tener siempre una botella de agua visible cerca. A menudo, el estrés hace olvidar beber suficiente líquido.
5. Hacer del desayuno un hábito firme
Aunque el día sea muy exigente, empezar con un desayuno equilibrado (fruta + lácteo + cereal integral) marca una diferencia en el ánimo y energía.
Disculpen las molestias, en breve estaremos con vosotros…
Disculpen las molestias, en breve estaremos con vosotros…
IMPORTANCIA DEL AUTOCUIDADO
En España más de 1,5 millones de personas cuidan de personas dependientes, que precisan apoyos para vivir. Según el Sistema para la Autonomía y Atención a la Dependencia, 600.000 pertenecen al entorno familiar, prestando cuidados denominados “no profesionales”. El resto son profesionales que prestan servicios en el domicilio, la comunidad como Centros de Día/Noche o Centros residenciales.
En los últimos años se han puesto en marcha políticas sociales que apuestan por mejorar las condiciones de vida de la persona vulnerable y de la persona cuidadora, como es la Estrategia Estatal para un nuevo modelo de cuidados en comunidad: un proceso de desinstitucionalización 2024-2030.
Sin embrago, aunque los avances sociosanitarios van en aumento y se vislumbra un ligero aumento de hombres cuidadores, el patrón de cuidados sigue estando desequilibrado, ya que son mujeres en el 72,5% de las ocasiones; el 44,5% tiene entre 50 y 66 años; el 35% es hija/o, el 23% es la madre y 20% cónyuge y es aquí donde los hombres se están incorporando al cuidado.
Además, la labor de cuidar exige alta dedicación horaria, es decir dos tercios (66%) dedican más de 20 horas a la semana; lo cual repercute en a nivel biológico, psicológico, emocional y social en la persona que cuida pudiendo generar efectos negativos como es la Sobrecarga del cuidador/a.
Cuando la persona se ve en el rol de cuidador/a, tendrá que afrontar una realidad nueva y cambiante. El simple trato con una persona vulnerable implica un gran despliegue de energía física y psíquica, máxime cuando la relación es íntima y emotiva entre ambas. Este cúmulo de circunstancias pone en riesgo la salud física y mental de la persona cuidadora, pasando por las siguientes etapas:
1. Entusiasmo
Expectativas altas sin miedo a las dificultades.
2. Estancamiento
Primeros signos de cansancio y desilusión, sentimientos de vacío y de estar siempre en el mismo punto. Comienzan a aparecer los primeros signos de irritabilidad, impaciencia, disgusto y nerviosismo.
3. Frustración
Sensación de fracaso y de culpa. Con los primeros síntomas de ansiedad, el cuerpo también comienza a resentirse, apareciendo molestias físicas. Sentimientos de paralización e impotencia.
4. Apatía
Estado límite y culminante, en un círculo vicioso en el que las relaciones resultan impersonales y sin participación afectiva. La actividad se percibe ya como una carga insuperable que no ofrece ninguna satisfacción. Nota que nada funciona ya debidamente, ni el trabajo ni su vida personal, agravando sus problemas de salud.
Para afrontar eficazmente cada etapa, la persona cuidadora debe ser consciente de ellas y de su capacidad de respuesta. Por eso, cuando las demandas de cuidado superan los recursos de la persona cuidadora (tiempo, energía, apoyo emocional, conocimientos…) de quien cuida, puede experimentar la Sobrecarga del cuidador.
Conviene recordar que la capacidad de cuidar de otros es un arte e implica adquirir estrategias que, cuando se dominan y se vuelven cotidianas, pueden llegar a ser gratificantes, aunque no resulten sencillas. Entre las estrategias se destacan:
- Comprender la vulnerabilidad y estar organizado.
- Revisar la situación de cuidados y poner límites.
- Controlar el estrés y los sentimientos negativos.
- Conocer y asumir las limitaciones.
- Pedir ayuda, dejarse ayudar y delegar.
Además, el cuidado tiene que entenderse como una herramienta de rehabilitación, hacer solo aquello que no pueden hacer la persona por sí misma, animarla a hacerlo, mostrar cómo se hace; y en ocasiones, por último, hacerlo por ellas, en este orden.
De la misma manera que hay que prestar cuidados con calidad, calidez y buen trato a la persona vulnerable, la persona cuidadora deber ocuparse de cuidarse a sí misma.
Si bien hay que fomentar la calidad de vida de la persona vulnerable bajo la atención centrada en la persona, igual de importante es poner el foco de atención en la calidad de vida de la persona cuidadora, porque así se garantiza que los cuidados que presta sean adecuados en todos los sentidos y también previene de otras posibles enfermedades.
Autocuidarse
- Estar mejor preparado para responder al estrés y a la presión.
- Tomar mejores decisiones.
- Brindar una atención de calidad.
- Ser buena influencia para otras personas cuidadoras.
No autocuidarse
- Cansancio y agotamiento físico y mental.
- Deterioro de la relación con la persona cuidada.
- Disminución de la calidad del apoyo prestado.
- Mayor probabilidad de contraer enfermedades físicas.
- Mayor probabilidad de problemas psico-emocionales: depresión, ansiedad, baja autoestima, indefensión, ira, etc. .
Entre las estrategias de Autocuidado que se pueden poner en práctica se pueden agrupar en: Físicas, Psíquicas, Emocionales y Sociales.
¿Te encuentras agotado/a, tienes problemas para dormir, haces mucho que no quedas con familiares y amigos porque no encuentras momento para ti?.
Posiblemente estés experimentando síntomas de sobrecarga y tu salud física y mental está resentida, afectando en consecuencia a la atención que prestas a la persona vulnerable.
No pienses que el agotamiento desaparecerá solo, todo lo contrario, se irá acumulando día tras día porque los síntomas que ahora son leves, evolucionarán en intensidad y se volverán crónicos: cefaleas, problemas estomacales, sentimientos negativos, falta de concentración entre otros.
Comenzar hoy a cuidarte es decir mi salud también importa. Un pequeño paso como hacer el TEST DE SOBRECARGA DEL CUIDADOR/A es el inicio de una nueva etapa más equilibrada.
«Haz el test hoy, no mañana. Cuanto antes sepas cómo estás, antes podrás ayudarte»
El test no es un examen sino una herramienta de ayuda para conocer tu estado físico y emocional debido a la tarea de cuidar. De manera rápida y sencilla, te permitirá ver con objetividad cómo te sientes realmente porque a veces no somos conscientes de cuánto peso llevamos hasta que lo ponemos en palabras.
«Dedica 5 minutos a ti: el tiempo que dura el test puede marcar la diferencia en tu bienestar»
Si tras la realización del mismo tienes una puntuación menor o igual a 47, no tienes sobrecarga, sin embrago, comparte la responsabilidad del cuidado y no olvides dedicar tiempo a su cuerpo, mente, emociones y relacione sociales cada día.
Si la puntuación está entre 46-55, estás experimentando sobrecarga leve, por tanto, modifica tu manera de cuidar a la persona, solicitando ayuda para llevar a cabo los cuidados y dedicando tiempo a ti mismo/a. Recomendamos seguir pendiente de la evolución y si nota empeoramiento, contactar con el médico de cabecera.
En cambio, si obtienes si la puntuación entre 65-84, tu sobrecarga es intensa. Presentas alto riesgo de enfermedad, sobretodo posible depresión y ansiedad. Solicita claramente la ayuda que necesita a otras personas para que colaboren en las responsabilidades del cuidado y contacta con el médico de cabecera lo antes posible para comentarle cómo te encuentras.
«Si te cuesta hacerlo por ti, hazlo por las personas que amas: te necesitan bien, no agotado/a»
Si lo desea, en cualquier momento póngase en contacto con nuestro departamento de Consultoría.
¿Quieres cuidarte sin dejar de cuidar?
Este es el espacio adecuado. En el encontrarás información sobre la importancia de cuidarte y recursos variados que te acompañarán en el proceso, aprendiendo a aliviar el malestar físico, psicológico y emocional, sin olvidar tu vida social.
Visualiza el video del Leñador, son 2 minutos muy esclarecedores…
Se asemeja a la tarea de cuidar ¿verdad?. El cuidado comienza por uno mismo. Si la persona cuidadora no está bien, difícilmente podrá cuidar a otra adecuadamente.
