Cuida tu Cuerpo
Tu Físico
Para brindar una atención de calidad y evitar la sobrecarga, no olvides el cuidado de tu cuerpo. Cuidar implica un esfuerzo constante y si estás agotado/a o enfermo, se reduce la capacidad de cuidar con eficacia y paciencia y calidad. Si realizas estos ejercicios diariamente verás una mejoría en tus músculos y articulaciones y tu estado de ánimo:
Ejercicios individuales
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Ejercicios individuales
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Tu Alimentación
Una alimentación adecuada proporciona la energía necesaria para que la persona cuidadora afronte el día sin agotarse.
El autocuidado no es un lujo, es una necesidad, y alimentarse bien es una de las formas más básicas de autocuidado. Esto ayuda a:
- Dormir mejor y mantener un ritmo biológico más estable.
- Sentirse mejor consigo mismo, lo cual influye positivamente en la calidad del cuidado que proporciona y en la propia vida.
- Afrontar el desgaste físico y emocional con mayor resiliencia.
Además, la dieta equilibrada fortalece el sistema inmunológico y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes o problemas digestivos.
Recuerda: una persona cuidadora enferma no puede cuidar adecuadamente de otra. ¡Cuídate para cuidar mejor!
Una dieta saludable debe ser variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos; rica en nutrientes esenciales y baja en alimentos ultraprocesados.
1. Frutas, verduras y hortalizas frescas
Ricas en vitaminas, minerales y fibra. Deberían estar presentes en todas las comidas.
2. Proteínas de calidad
Como carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes…) y frutos secos.
3. Cereales integrales
Arroz integral, avena, pan integral y quinoa, que aportan energía sostenida.
4. Lácteos bajos en grasa o alternativas vegetales enriquecidas
Por su aporte en calcio y proteínas.
5. Grasas saludables
Como el aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos.
6. Agua
La hidratación es esencial. Se recomienda beber al menos 1,5 a 2 litros al día.
Intenta evitar o reducir los siguientes alimentos, por su alto contenido en grasas no saludables, sal, azúcares (véase etiquetas):
- Comidas ultraprocesadas o con alto contenido en azúcares y grasas saturadas.
- Bebidas azucaradas o alcohólicas.
- Exceso de sal y alimentos muy salados.
Impulsa una alimentación saludable adaptada a tu realidad como persona cuidadora y también para la persona cuidada, en poco tiempo, sin estrés y equilibrando ambas prioridades. Sigue las siguientes recomendaciones:
1. Planificación sencilla de comidas
- Dedicar unos minutos a la semana para organizar los menús evita decisiones impulsivas. Descarga la plantilla «Menú semanal CuídaT».
- Hacer una lista de la compra basada en alimentos saludables ayuda a no comprar ultraprocesados. Descarga la plantilla «Lista de la compra CuídaT«.
2. Cocinar para dos (o más)
- Preparar platos saludables que puedan comer tanto la persona dependiente como el cuidador (por ejemplo, purés, guisos caseros, arroz con verduras) ahorra tiempo y esfuerzo.
- Cocinar en mayor cantidad y congelar raciones, facilita tener comidas listas para días de más estrés.
3. Opciones saludables a mano
- Fruta lavada y cortada en la nevera, yogures naturales, frutos secos naturales o tostados sin sal o pan integral congelado.
- Estos snacks saludables evitan caer en tentaciones poco nutritivas.
4. Mantener una buena hidratación
Tener siempre una botella de agua visible cerca. A menudo, el estrés hace olvidar beber suficiente líquido.
5. Hacer del desayuno un hábito firme
Aunque el día sea muy exigente, empezar con un desayuno equilibrado (fruta + lácteo + cereal integral) marca una diferencia en el ánimo y energía.
Entra en “Calendario de retos” y sigue las indicaciones, verás que en poco tiempo llevas una rutina saludable.
Cuida tu Mente
Cuidar a una persona con demencia pone a prueba incluso a la persona más resiliente. Al estar tan centrado en la tarea, a menudo la propia salud pasa a un segundo plano, por eso no hay que olvidarse del autocuidado.
La tensión física y emocional provocada por una situación o pensamiento sobre el que no tenemos control, porque sobrepasa nuestras capacidades, dando lugar al estrés. Éste, puede producir:
- Agobio o preocupación
- Cansancio
- Mucho o poco sueño
- Ganancia o pérdida de peso
- Enfado o irritación
- Falta de interés por actividades que antes te gustaban
- Tristeza
- Dolores de cabeza
Los últimos estudios apuntan que las personas cuidadoras tienen niveles de estrés mucho más elevados que las no cuidadoras y, cuando este nivel se mantiene en el tiempo, da lugar al Síndrome Burnout o de Sobrecarga del cuidador. Para más información sobre síntomas, fases y prevención entra en Cuidados y demencias, Cuidador/a.
Pon en práctica los siguientes recursos para controlar el estrés:
AFRONTAMIENTO ACTIVO
Centrándonos en el problema, realiza acciones directas para cambiar la situación y minimizar las consecuencias negativas.
Infórmate sobre el problema
- Sobrecarga física
Evita contracturas y dolores musculares por movilizaciones incorrectas, infórmate sobre el modo correcto de realizarlas y mantén un buen estado físico para no perder fuerza ni flexibilidad. Entra en Cuida tu Físico y descarga Movilizaciones y transferencias.
- Falta de tiempo personal
Indica cuáles son tus necesidades y ponlas en conocimiento de los demás. No las dejes pasar y dale respuesta: cita médica, gestiones administrativas, peluquería, reparaciones domésticas,
- Aislamiento social
Establece y mantén relación con familia y amigos cada día a través de contacto telefónico, correo electrónico o postal. Ocupa tu tiempo libre con actividades variadas, gratificantes que impliquen contactos sociales. Entra en el Buscador de Solidaridad Intergeneracional para encontrar la asociación más cercana a tu domicilio y conocer las posibilidades que ofrece.
- Incertidumbre
Infórmate ante el desconocimiento de la enfermedad de la persona que cuidas y la evolución de la misma. Entra en Conocer para prevenir- Te lo contamos de Tu Cerebro eres tú para descubrir diferentes demencias y sus fases para saber cómo actuar.
- Falta de reconocimiento
Preséntate como cuidador/a, habla abiertamente sobre las tareas que realizas y el impacto que tienen en la vida de la persona dependiente; invítales a participar o compartir responsabilidades; comparte experiencias en grupos de apoyo, redes sociales o encuentros comunitarios. Éstas son algunas de las acciones para visibilizar tu labor y dignificar la tarea. Entra en Cuidados y demencias- Cuidador/a- Dignidad, Derechos y Obligaciones.
- Problemas económicos
Infórmate sobre recursos disponibles ante la reducción de horas laborales, dejar el trabajo por dedicación al cuidado, gastos adicionales (medicamentos, productos de higiene, movilidad, alimentación especial). Entra en el Buscador de Ayudas y Servicios de Solidaridad Intergeneracional para descubrir aquello que se ajuste a tus necesidades
- Conflictos familiares
Gestiona los desacuerdos sobre el reparto de las responsabilidades del cuidado, afrontamiento de reproches adecuadamente los reproches.
- Falta de formación específica
Infórmate y fórmate porque a mayor conocimiento, mejor prestación de cuidados y autocuidado. Entra en Cuidados y demencias- Cuidador/a– Conocer el Síndrome, Etapas y Aprender. También, Activas y Empoderadas de Solidaridad Intergeneracional ofrece formación destinada a ello.
- Burocracia y gestión de recursos
Resuelve tus dudas para acceder a ayudas, certificados de dependencia o discapacidad, asistencia pública vitando trámites largos y tediosos. Entra en el Buscador de Ayudas y Servicios de Solidaridad Intergeneracional para estar al día de las novedades; solicitar o revisar el reconocimiento de Dependencia y/o Discapacidad.
Busca apoyo en otras personas
Solicita ayuda entre familiares y amigos para apoyarte de forma concreta y práctica en el día a día, por ejemplo: Repartir tareas (acompañar, preparar comidas, comprar), movilizaciones y aseo de la persona dependiente en momentos clave, gestión de citas médicas, trámites para reducir la carga administrativa u organizar visitas para que siempre haya alguien disponible y puedas descansar entre otros.
Recuerda:
- Solicitar no es exigir. Nadie está obligado a prestarnos ayuda.
- Ante una respuesta negativa, no insistas.
- Recibir ayuda no implica que estar en deuda con la persona que nos apoya.
AFRONTAMIENTO PASIVO
Centrándonos en la emoción que produce el problema y regulando sus consecuencias emocionales para aminorar su impacto.
- Respiración consciente 4-7-8
Controla el patrón de respiración para eliminar el estado de tensión físico y emocional e incluso favorece el sueño. Consiste en:
- Tomar el aire profundamente por la nariz durante 4 segundos.
- Mantener el aire durante 7 segundos.
- Expulsar el aire lentamente por la boca durante 8 segundos.
Comienza a practicar Vídeos guiándote a través de Vídeo 1 y Vídeo 2.
- Visualización
Relajarse mediante la imaginación de un paisaje agradable para alcanzar un estado de paz y tranquilidad. Comenzar con este Vídeo será un primer paso.
- Relajación muscular progresiva
Aprendiendo a diferenciar entre la tensión y la relajación de grupos musculares para controlar voluntariamente el estado de relajación. Este vídeo te servirá de guía.
Los pensamientos automáticos negativos (PAN) son ideas, interpretaciones o imágenes que aparecen de forma rápida, involuntaria y casi automática en nuestra mente ante una situación determinada. Generalmente son distorsionadas, pesimistas o autocríticas, y suelen generar o intensificar emociones desagradables como ansiedad, tristeza, culpa o frustración.
Estos errores sistemáticos en la forma de pensar, se pueden clasificar en:
- Polarización: Valorar de forma extrema, sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Ejemplo: “Siempre lo hago mal, no sirvo para esto”.
- Generalización: Sacar conclusiones generales a partir de una sola experiencia. Ejemplo: “No tengo paciencia, soy mala persona por pensar así”.
- Visión catastrófica: Esperar siempre lo peor en cada situación. Ejemplo: “Soy un desastre, podría haberle hecho daño”.
En el contexto del cuidado prolongado, estos pensamientos pueden aumentar el estrés y la fatiga emocional, generar sentimientos de culpa, reducir la motivación y la paciencia, afectar la salud física por tensión y mal descanso, provocar aislamiento social al sentir que no se está a la altura y favorecer el síndrome del cuidador quemado.
Recomendamos visualizar los siguientes vídeos para poner en valor la tarea del cuidado:
Ser consciencia de la ocurrencia de los PAN y aprender a modificarlos es crucial para autorregularse emocional y mantener el bienestar. Ten a mano un lápiz y papel y regístralos junto con la emoción que generan. Este cuadro te ayudará a detectar y modificarlos.
Cuida tus Emociones
El autocuidado empieza por reconocer las señales internas y externas que indican cómo estamos física y emocionalmente. Por ello, ser consciente de la información que captamos por los sentidos es clave para ello.
La vista, oído, gusto, tacto e interocepción (sensaciones internas como hambre, sed, ritmo cardíaco…) son sentidos que están íntimamente relacionados con las emociones y dan la voz de alarma para atajar el desajuste físico y emocional.
Escucharse a sí mismo y actuar a tiempo es fundamental para mantener buena salud física y emocional, y así poder cuidar a otros sin descuidarse así mismo. A continuación, algunos motivos de la importancia de la conciencia sensorial:
- Detecta cuándo necesitamos descansar, hidratarse o moverse porque sentimos tensión muscular, respiración acelerada, cansancio visual, dolores, etc.
- Evita el desgaste excesivo o problemas de salud más graves al atender al tiempo mareos, fatiga o sobrecarga sensorial.
- Regula la respiración, baja el ritmo o busca un ambiente más tranquilo al ser consciente de sonidos, movimientos o estímulos que generan nerviosismo.
- Fomenta rutinas de alimentación, hidratación, descanso y posturas correctas al prestar atención al hambre, sed, necesidad de descanso o incomodidad corporal.
- Evita entornos estresantes y favorece los que transmiten calma al detectar olores, ruidos o luces que afectan al estado de ánimo.
- Señales de alerta y recomendaciones
- Visión borrosa o dificultad para enfocar.
- Dolor o pesadez ocular.
- Sensibilidad excesiva a la luz.
- Ver “lucecitas” o puntos flotantes tras un esfuerzo.
Qué hacer: descansa la vista, mira a lo lejos unos minutos, hidrátate, parpadea con más frecuencia, túmbate en el suelo y mira las formas que dibujan las nubes.
- Zumbidos o pitidos (tinnitus).
- Sensibilidad o irritación por ruidos cotidianos.
- Dificultad para seguir conversaciones por cansancio mental.
Qué hacer: busca el silencio, escucha música relajante, practica respiración profunda, distingue los sonidos del entorno en el que te encuentres.
- Olores que antes no molestaban y ahora generan rechazo o mareo.
- Percibir un olor corporal propio diferente (puede indicar sudor por estrés o fiebre).
Qué hacer: ventila espacios, hidrátate, discrimina olores de los alimentos del desayuno, comida y cena.
- Boca seca o sabor metálico (puede ser deshidratación o estrés).
- Pérdida de apetito o antojos intensos de azúcar o sal.
Qué hacer: hidrátate, haz pequeñas comidas nutritivas y regulares, discrimina sabores de los alimentos del desayuno, comida y cena.
- Tensión muscular en cuello, hombros o mandíbula.
- Manos frías o sudorosas por estrés.
- Dolor lumbar o en articulaciones por mala postura.
Qué hacer: estiramientos suaves, revisa la ergonomía al trabajar, masajes breves o aplicación de calor, camina descalza por superficies agradables.
- Respiración superficial o acelerada.
- Palpitaciones rápidas sin esfuerzo físico.
- Sensación de “nudo” en el estómago.
- Fatiga constante, aunque haya dormido.
Qué hacer: pausas de respiración consciente, hidrátate, duerme en horarios regulares, tómate descansos.
- Cómo ejercitarla
Para practicar la conciencia sensorial, descarga el documento Escucha sensorial. A través de ello, desarrollarás tu capacidad de detección, teniendo más predisposición a discriminar distintas sensaciones y te ayudará a prevenir el desgaste emocional.
Tradicionalmente, la inteligencia se ha asociado a las capacidades cognitivas evaluadas a través de test. Sin embargo, ¿sabías que tenemos más de un tipo de inteligencia? Tenemos la espacial, musical, corporal, lingüística, lógico-matemática, interpersonal e intrapersonal entre otras.
Concretamente son la Inteligencia interpersonal y la intrapersonal las precursoras de la Inteligencia emocional.
- Inteligencia interpersonal: habilidad de percibir y comprender los estados de ánimo, intenciones y motivaciones de los demás. Nos ayuda a empatizar con otras personas a nivel sensorial y a desarrollar otras cualidades como escucha activa.
- Inteligencia intrapersonal: habilidad de identificar nuestras propias emociones, comprender las implicaciones a nivel cognitivo y motivacional y utilizarlas de forma adecuada. Nos permite tener mayor control emocional y mayor autoestima.
Los autores más representativos entienden la Inteligencia emocional de la siguiente manera:
- Mayer y Salovey: “Habilidad para controlar las emociones propias y la delos demás, de discriminar entre ellas y utilizar la información que nos proporcionan para guiar nuestro pensamiento y nuestras acciones”.
- Goleman: “Capacidad de conocer los propios sentimientos y los de los demás, motivarnos y manejarlos correctamente”. Popularizó su concepto en su libro best-seller “La Inteligencia emocional”. Haz clic en él y descárgalo de manera gratuita.
Las emociones forman parte de la naturaleza humana. Existe la creencia errónea de que hay emociones buenas y emociones malas. Todas son útiles, beneficiosas y cumplen las siguientes funciones:
- Adaptativa: Ajustar a la persona a las circunstancias
- Social: establecer comunicación y relaciones sociales
- Motivaciones: dirigir la dirección de las acciones
Si bien es cierto que existen diversas clasificaciones de las emociones, una de las más acertadas sería dividirlas en agradables, las que nos hacen sentir bien, vivir de forma plena sin generar problema; y otra desagradables, que evitamos experimentarlas porque las valoramos negativamente.
Socialmente, expresamos las emociones agradables sin tabú; sin embrago, las desagradables tendemos a reprimirlas, en lugar de preguntarnos la causa de ese sentimiento y gestionarlas eficazmente para nuestro crecimiento personal.
Otra de las clasificaciones es dividirlas por: primarias y secundarias.
Emociones primarias
Las encontramos en los primeros momentos de vida y se caracterizan porque se observan también en los primates, son señales universales, se desencadenan en situaciones particulares, muestran un procesamiento automático, de aparición rápida y duración breve dan lugar a una experiencia subjetiva. Son:
- Alegría
- Tristeza
- Asco
- Miedo
- Ira
- Sorpresa
Emociones secundarias
Implican un proceso más complejo. Formadas por una mezcla de las emociones primarias, dependen del desarrollo concreto de cada persona, su historia, cultura…influyendo sus experiencias y expectativas. Son:
- Culpa
- Vergüenza
- Arrogancia
- Celos
- Orgullo
- Placer
A continuación, varios documentos para practicar cada una: Ejercicios Inteligencia intrapersonal y Ejercicios Inteligencia interpersonal
REPERCUSIONES POR FALTA DE IE
La falta de inteligencia emocional (IE) pude tener los siguientes efectos perjudiciales en cada uno de estos niveles:
- Físico: Por la liberación de sustancias entre ellas los glucocorticoides, que dan lugar a: aumento de la tensión arterial, daño del tejido muscular, diabetes, infertilidad, inhibición de la respuesta inmunitaria.
- Psicológico: El aumento prolongado del cortisol ante situaciones de estrés, puede producir: dificultades cognitivas, distracción, ansiedad, insomnio, depresión, e incluso alucinaciones y delirios. Ello se agrava por falta de estrategias emocionales, repercutiendo en bajo rendimiento, motivación, estado de ánimo y de control de impulsos.
- Social: no disponer de habilidades para la identificación, comprensión y manejo emocional influye en nuestras relaciones sociales, suponiendo: déficits en habilidades de comunicación, déficits en habilidades de escucha, falta de empatía y dificultades en la resolución de problemas.
BENEFICIOS DE LA IE
Ser capaz de identificar nuestras emociones, comunicarlas, comprenderlas, y gestionarlas es útil en muchas áreas nuestra vida. Tras un correcto entrenamiento, aumentará el bienestar personal, físico y social.
Personal
- Aumento del conocimiento de uno/a mismo/a
- Equilibrio del estado de ánimo al gestionar sentimientos
- Mayor control de impulsos al manejar emociones antes de actuar
- Mejor manejo del estrés, incrementando la sensación de calma
- Disminución de síntomas de ansiedad y depresión derivados
- Mejora del rendimiento académico y laboral e incremento de la motivación para canalizar críticas
Físico
Disminución de secreción de sustancias, como cortisol, reduciendo las alteraciones en el sistema cardiovascular (angina de pecho), respiratorio (asma), gastrointestinal (úlceras), inmunológico (mayor inmunosupresión). También se previene el comportamiento de riesgos al tener mayor control de impulsos y actuar de forma deliberada.
Social
- Promueve la capacidad de escucha
- Mejora la habilidad de comunicación verbal y no verbal
- Mejora la capacidad de resolver conflictos y manejarlos de forma eficaz
- Favorece las relaciones interpersonales, relacionándose de forma empática
- Mayor compresión y mejor respuesta a emociones, pensamiento y conducta de los demás.
ENTRENAMIENTO DE LA IE
Manejar correctamente las emociones durante el proceso de cuidado y lograr un estado de bienestar personal, se consigue entrenando la IE con estrategias de afrontamiento centradas en las emociones.
Para realizar este entrenamiento, los programas Psicoeducativos son referentes porque:
- Aumentan el conocimiento acerca de la enfermedad
- Disminuyen la morbilidad psicológica
- Aumentan las estrategias de afrontamiento
- Mejora el apoyo social
- Retrasan la institucionalización de la persona con demencia
Recomendamos visitar Solidaridad Intergeneracional, apartado Actuaciones, para conocer las actividades que de este tipo se están llevando a cabo en tu entorno más cercano.
El entrenamiento de IE dirigido a personas cuidadoras informales mejora la comunicación entre ellas y las personas con demencia, apoya a las fortalezas en la comunicación y evitan o solventan las debilidades. Dirigido por profesionales, se realiza un entrenamiento de habilidades emocionales, trabajando sobre la percepción, comprensión y su regulación.
También favorece la relación entre las personas cuidadoras profesionales y la persona cuidada porque con mayores niveles de empatía, se obtiene mejores resultados en las intervenciones:
- Menor duración y severidad
- Mejora la adherencia al tratamiento
- Mayor satisfacción
- Menos angustia
Destacar que se han desarrollado programas que trabajan la estimulación emocional de las personas mayores. Cuanto menor sea el deterioro de la persona, mayor variedad de actividades podremos trabajar para el entrenamiento. Desde el Modelo ACERCAR (Márquez-Gonzales,20089 se trabajan los siguientes puntos:
- Alfabetización emocional. Aprender a distinguir las emociones y otros procesos internos, reconocerlas tanto en uno mismo como en los demás y ser capaces de darles nombre.
- Comprensión emocional: utilizar las emociones para el razonamiento, juicio y memoria.
- Experimentar y expresar emociones: conocer los beneficios de la expresión emocional y crear contextos para expresarlas libremente, tanto las agradables como desagradables.
- Regulación emocional y afrontamiento: conocer y potenciar mecanismos como: distracción, reevaluación cognitiva, relajación entre otros.
- Control: influir en la propia vida reajustando las metas y roles para fomentar su autonomía y participación.
- Autoestima y autoconcepto: trabajar con las metas y roles afectadas por los cambios biológicos, cognitivos y sociales asociados a la edad.
- Relaciones interpersonales: fomentar la comunicación interpersonal y las interacciones sociales para potenciar la vida emocional.
Entre las estas Terapias no farmacológicas, también se destacan la Terapia asistida con animales, Musicoterapia o Estimulación sensorial como recursos para experimentar sensaciones, emociones y sentimientos, mejorando la afectividad y la conexión con el entorno especialmente ante demencias muy avanzadas.
IMPORTANCIA DEL AUTOCUIDADO
En España más de 1,5 millones de personas cuidan de personas dependientes, que precisan apoyos para vivir. Según el Sistema para la Autonomía y Atención a la Dependencia, 600.000 pertenecen al entorno familiar, prestando cuidados denominados “no profesionales”. El resto son profesionales que prestan servicios en el domicilio, la comunidad como Centros de Día/Noche o Centros residenciales.
En los últimos años se han puesto en marcha políticas sociales que apuestan por mejorar las condiciones de vida de la persona vulnerable y de la persona cuidadora, como es la Estrategia Estatal para un nuevo modelo de cuidados en comunidad: un proceso de desinstitucionalización 2024-2030.
Sin embrago, aunque los avances sociosanitarios van en aumento y se vislumbra un ligero aumento de hombres cuidadores, el patrón de cuidados sigue estando desequilibrado, ya que son mujeres en el 72,5% de las ocasiones; el 44,5% tiene entre 50 y 66 años; el 35% es hija/o, el 23% es la madre y 20% cónyuge y es aquí donde los hombres se están incorporando al cuidado.
Además, la labor de cuidar exige alta dedicación horaria, es decir dos tercios (66%) dedican más de 20 horas a la semana; lo cual repercute en a nivel biológico, psicológico, emocional y social en la persona que cuida pudiendo generar efectos negativos como es la Sobrecarga del cuidador/a.
Cuando la persona se ve en el rol de cuidador/a, tendrá que afrontar una realidad nueva y cambiante. El simple trato con una persona vulnerable implica un gran despliegue de energía física y psíquica, máxime cuando la relación es íntima y emotiva entre ambas. Este cúmulo de circunstancias pone en riesgo la salud física y mental de la persona cuidadora, pasando por las siguientes etapas:
1. Entusiasmo
Expectativas altas sin miedo a las dificultades.
2. Estancamiento
Primeros signos de cansancio y desilusión, sentimientos de vacío y de estar siempre en el mismo punto. Comienzan a aparecer los primeros signos de irritabilidad, impaciencia, disgusto y nerviosismo.
3. Frustración
Sensación de fracaso y de culpa. Con los primeros síntomas de ansiedad, el cuerpo también comienza a resentirse, apareciendo molestias físicas. Sentimientos de paralización e impotencia.
4. Apatía
Estado límite y culminante, en un círculo vicioso en el que las relaciones resultan impersonales y sin participación afectiva. La actividad se percibe ya como una carga insuperable que no ofrece ninguna satisfacción. Nota que nada funciona ya debidamente, ni el trabajo ni su vida personal, agravando sus problemas de salud.
Para afrontar eficazmente cada etapa, la persona cuidadora debe ser consciente de ellas y de su capacidad de respuesta. Por eso, cuando las demandas de cuidado superan los recursos de la persona cuidadora (tiempo, energía, apoyo emocional, conocimientos…) de quien cuida, puede experimentar la Sobrecarga del cuidador.
Conviene recordar que la capacidad de cuidar de otros es un arte e implica adquirir estrategias que, cuando se dominan y se vuelven cotidianas, pueden llegar a ser gratificantes, aunque no resulten sencillas. Entre las estrategias se destacan:
- Comprender la vulnerabilidad y estar organizado.
- Revisar la situación de cuidados y poner límites.
- Controlar el estrés y los sentimientos negativos.
- Conocer y asumir las limitaciones.
- Pedir ayuda, dejarse ayudar y delegar.
Además, el cuidado tiene que entenderse como una herramienta de rehabilitación, hacer solo aquello que no pueden hacer la persona por sí misma, animarla a hacerlo, mostrar cómo se hace; y en ocasiones, por último, hacerlo por ellas, en este orden.
De la misma manera que hay que prestar cuidados con calidad, calidez y buen trato a la persona vulnerable, la persona cuidadora deber ocuparse de cuidarse a sí misma.
Si bien hay que fomentar la calidad de vida de la persona vulnerable bajo la atención centrada en la persona, igual de importante es poner el foco de atención en la calidad de vida de la persona cuidadora, porque así se garantiza que los cuidados que presta sean adecuados en todos los sentidos y también previene de otras posibles enfermedades.
Autocuidarse
- Estar mejor preparado para responder al estrés y a la presión.
- Tomar mejores decisiones.
- Brindar una atención de calidad.
- Ser buena influencia para otras personas cuidadoras.
No autocuidarse
- Cansancio y agotamiento físico y mental.
- Deterioro de la relación con la persona cuidada.
- Disminución de la calidad del apoyo prestado.
- Mayor probabilidad de contraer enfermedades físicas.
- Mayor probabilidad de problemas psico-emocionales: depresión, ansiedad, baja autoestima, indefensión, ira, etc. .
Entre las estrategias de Autocuidado que se pueden poner en práctica se pueden agrupar en: Físicas, Psíquicas, Emocionales y Sociales.
Descarga el “Puzzle y piezas cuidaT” y toma consciencia de tus derechos mientras colocas las piezas en su lugar.
¿Te encuentras agotado/a, tienes problemas para dormir, haces mucho que no quedas con familiares y amigos porque no encuentras momento para ti?.
Posiblemente estés experimentando síntomas de sobrecarga y tu salud física y mental está resentida, afectando en consecuencia a la atención que prestas a la persona vulnerable.
No pienses que el agotamiento desaparecerá solo, todo lo contrario, se irá acumulando día tras día porque los síntomas que ahora son leves, evolucionarán en intensidad y se volverán crónicos: cefaleas, problemas estomacales, sentimientos negativos, falta de concentración entre otros.
Comenzar hoy a cuidarte es decir mi salud también importa. Un pequeño paso como hacer el TEST DE SOBRECARGA DEL CUIDADOR/A es el inicio de una nueva etapa más equilibrada.
«Haz el test hoy, no mañana. Cuanto antes sepas cómo estás, antes podrás ayudarte»
El test no es un examen sino una herramienta de ayuda para conocer tu estado físico y emocional debido a la tarea de cuidar. De manera rápida y sencilla, te permitirá ver con objetividad cómo te sientes realmente porque a veces no somos conscientes de cuánto peso llevamos hasta que lo ponemos en palabras.
«Dedica 5 minutos a ti: el tiempo que dura el test puede marcar la diferencia en tu bienestar»
Si tras la realización del mismo tienes una puntuación menor o igual a 47, no tienes sobrecarga, sin embrago, comparte la responsabilidad del cuidado y no olvides dedicar tiempo a su cuerpo, mente, emociones y relacione sociales cada día.
Si la puntuación está entre 46-55, estás experimentando sobrecarga leve, por tanto, modifica tu manera de cuidar a la persona, solicitando ayuda para llevar a cabo los cuidados y dedicando tiempo a ti mismo/a. Recomendamos seguir pendiente de la evolución y si nota empeoramiento, contactar con el médico de cabecera.
En cambio, si obtienes si la puntuación entre 65-84, tu sobrecarga es intensa. Presentas alto riesgo de enfermedad, sobretodo posible depresión y ansiedad. Solicita claramente la ayuda que necesita a otras personas para que colaboren en las responsabilidades del cuidado y contacta con el médico de cabecera lo antes posible para comentarle cómo te encuentras.
«Si te cuesta hacerlo por ti, hazlo por las personas que amas: te necesitan bien, no agotado/a»
Si lo desea, en cualquier momento póngase en contacto con nuestro departamento de Consultoría.
¿Quieres cuidarte sin dejar de cuidar?
Este es el espacio adecuado. En el encontrarás información sobre la importancia de cuidarte y recursos variados que te acompañarán en el proceso, aprendiendo a aliviar el malestar físico, psicológico y emocional, sin olvidar tu vida social.
Visualiza el video del Leñador, son 2 minutos muy esclarecedores…
Se asemeja a la tarea de cuidar ¿verdad?. El cuidado comienza por uno mismo. Si la persona cuidadora no está bien, difícilmente podrá cuidar a otra adecuadamente.
